Nadmierne spożycie cukru przyczynia się do rozwoju otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego i stłuszczeniowej choroby wątroby. Sprzyja także powstawaniu płytki nazębnej i rozwojowi próchnicy. Powoduje spadek koncentracji i nadpobudliwość u dzieci, oraz impulsywność u dorosłych.
Według badań przeprowadzonych w 2021 roku w ponad 60 krajach dzienne spożycie cukru czterokrotnie przekracza normy dopuszczane przez WHO. Mimo, że wiedza o szkodliwości nadużywania cukru jest powszechna, to wielu osobom trudno jest zrezygnować ze słodkiego smaku. Dlatego zarówno konsumenci, jak i producenci żywności szukają alternatywy i coraz częściej sięgają po nisko- lub bezkaloryczne substancje słodzące. Tylko, czy to na pewno bezpieczne? Które słodziki wybrać, by delektować się słodką herbatą, kawą, czy wypiekami, jednocześnie nie szkodząc swojemu zdrowiu i dbać o sylwetkę?
Spis treści
Syrop glukozowo-fruktozowy, czyli przemysłowy zamiennik cukru
Syrop klonowy i syrop z agawy - warte uwagi?
Słodkie i zdrowe. Czy to możliwe?
Aspartam – słodzik bezpieczny, czy rakotwórczy?
Ksylitol, czyli cukier brzozowy
Erytrytol, czyli naturalny słodzik bez kalorii
Maltitol, mannitol, sorbitol, czyli poliole w produkcji przemysłowej żywności
Dihydrochalkony, jako alternatywa dla popularnych słodzików
Podsumowanie - jaki słodzik jest najlepszy?
Dlaczego tak lubimy cukier?
Sacharoza to dwucukier, połączenie glukozy i fruktozy. Naturalnie występuje w owocach i warzywach, jednak jej głównym źródłem w dietach współczesnych społeczeństw jest cukier stołowy pozyskiwany przemysłowo z buraków cukrowych i trzciny cukrowej.
Nasza słabość do słodkiego smaku jest wrodzona. Cukier pobudza w mózgu ośrodek przyjemności, powoduje uwalnianie dopaminy. Desery i wysokoprzetworzona, dosładzana żywność poprawiają nasze samopoczucie, a gdy poziom zadowolenia spada – organizm domaga się kolejnej porcji cukru. Tymczasem każdorazowy wzrost poziomu glukozy we krwi powoduje wydzielanie insuliny. Gdy jemy dużo cukru, to zmuszamy trzustkę do produkcji coraz większych jej ilości, co z czasem, powoduje upośledzenie receptorów w komórkach – a stąd już prosta droga do insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Producenci żywności dodają cukry także do produktów, które nie kojarzą się nam z deserami, m.in. do pieczywa (uzyskanie brązowego koloru dzięki karmelizacji), gotowych mieszanek przypraw i sosów. Znajdziemy go w wędlinach i kiełbasach, gdzie ma za zadanie poprawić ich smak i konsystencję.
W ten sposób spożywamy o wiele za dużo cukrów niż powinniśmy. Według Głównego Urzędu Statystycznego przeciętny Polak zjada ponad 40 kg cukru rocznie, około 25 łyżeczek dziennie, a powinien ok. 10% z całodziennej podaży kalorii (200 kcal dziennie u osoby jedzącej 2000 kcal dziennie - czyli ok. 10 łyżeczek dziennie)! Większość to cukier dodawany do żywności podczas produkcji. Dlatego tak ważne jest, aby znać skład kupowanych produktów i pamiętać, że cukry kryją się w nich także pod innymi nazwami. W gotowej żywności znajdziemy często m.in. syrop glukozowo-fruktozowy (SGF), znany również jako syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS - High Fructose Corn Syrup).
Syrop glukozowo-fruktozowy, czyli przemysłowy zamiennik cukru
SGF jest produkowany z kukurydzy poprzez przekształcanie glukozy w fruktozę za pomocą enzymów. W ten sposób powstaje mieszanina glukozy i fruktozy. Syrop glukozowo-fruktozowy jest tańszy od sacharozy, a do tego niekiedy od niej słodszy. To sytuacja korzystna dla producentów, ale niekoniecznie dla nas – konsumentów. W SGF fruktoza i glukoza są obecne jako wolne cukry, co oznacza, że są szybciej wchłaniane do krwiobiegu. Fruktoza (której w SGF jest zwykle więcej niż glukozy) jest szybko metabolizowana w wątrobie, co może prowadzić do nagromadzenia w niej tłuszczu i powodować chorobę określaną jako niealkoholowe stłuszczenie wątroby. Trudno więc uznać SGF za zdrowszy zamiennik cukru stołowego.
Syrop klonowy i syrop z agawy - warte uwagi?
Syropy nie kończą się na wykorzystaniu przemysłowym, istnieją również ciekawsze i zdrowsze rodzaje syropów np. syrop klonowy, który wykazuje lepsze wartości odżywcze od cukru stołowego bo zawiera np. przeciwutelniacze, cynk i selen. Niestety zawartość wskazanych wartości jest znikoma, a ukochany syrop Kanadyjczyków zawiera podobną ilość kalorii co cukier i również znacząco wpływa na zwiększenie stężenia glukozy we krwi. Jednogłośnie można stwierdzić, że jest lepszym zamiennikiem cukru, ale z pewnością nie nosi miana najlepszego zamiennika pod względem zdrowotnym, choć moim zdaniem jest najlepszym zamiennikiem cukru pod względem smakowym.
Drugim popularnym syropem jest syrop z agawy, który z powodzeniem stosowany jest jako zamiennik cukru u osób pragnących obniżyć stężenie glukozy we krwi. Syrop z agawy nadaje się jako zamiennik cukru nawet dla diabetyków i osób cierpiących na insulinooporność. Wynika to z niskiego indeksu glikemicznego, co przekłada się na niższe wahania stężenia glukozy we krwi po spożytym posiłku. Niestety nadal trzeba liczyć się ze sporą zawartością kalorii więc spożywanie syropu z agawy powinno być monitorowane.
Czy miód jest zdrowy?
W polskiej tradycji miód uważany jest za zdrowszy od cukru – pełen witamin, dobry, bo naturalny. Nie można jednak zapominać, że miód również jest bogaty w cukry - glukozę i fruktozę, i tak samo, jak cukier stołowy ma sporo kalorii, podnosi poziom glukozy we krwi, a w konsekwencji powoduje wyrzut insuliny. Miód stanowi zdrowszy zamiennik cukru, ale nie niweluje on największego problemu, dla którego powinno się ograniczać spożywanie sacharozy - duża zawartość kalorii i wysoka zdolność do podnoszenia stężenia glukozy we krwi. Warto zatem rozejrzeć się za innym zamiennikiem cukru, a miód zostawić jako okazjonalny dodatek do posiłków.
Podsumowując płynne zamienniki cukru, czyli syrop glukozowo-fruktozowy, syrop klonowy, syrop z agawy i miód można przedstawić je w kolejności od najgorszego do najlepszego pod względem zdrowotnym:
Syrop glukozowo fruktozowy [400 kcal, IG=100] - cukier (sacharoza) [400 kcal, IG=100] - miód [304 kcal, IG=85] - syrop klonowy [270 kcal, IG=65] - syrop z agawy [310, IG~25]
Względy zdrowotne oszacowano na podstawie zdolności podnoszenia poziomu cukru we krwi i wartości odżywczych. Niestety żaden z płynnych zamienników cukru nie jest idealny bo sprzyja nadwadze i otyłości przez wysoką kaloryczność. Chcesz zadbać o swoje zdrowie, samopoczucie i sylwetkę, jedząc tylko to co lubisz? Podejmij współpracę z dietetykiem!
Słodkie i zdrowe. Czy to możliwe?
Czy to oznacza, że dbając o zdrowie i sylwetkę musimy zrezygnować z jakichkolwiek słodyczy? Na szczęście nie. Na rynku dostępnych jest wiele zamienników cukru, które pozwalają cieszyć się słodkim smakiem nie tylko diabetykom, ale także wszystkim osobom dbającym o zdrowie i kontrolującym masę ciała. Słodziki doceniane są przez konsumentów głównie za niewielką kaloryczność, oraz brak wpływu na wahania poziomu glukozy we krwi. Co więcej niektóre substancje słodzące przynieść nam mogą dodatkowe korzyści zdrowotne np. wspierać remineralizację szkliwa zębów, lub pozytywnie wpływać na mikrobiom jelitowy. Przyjrzyjmy się zatem popularnym słodzikom i spróbujmy wybrać te, które warto włączyć do diety, jako zdrowszy zamiennik białego cukru.
Jaki słodzik zamiast cukru?
Zasadniczo słodziki podzielić możemy na syntetyczne substancje intensywnie słodzące (najpopularniejsze to aspartam, sukraloza, acesulfam K, sacharyna, cyklaminian sodu), oraz naturalne/półsyntetyczne, jak stevia, ksylitol, erytrytol.
Cechą charakterystyczną sztucznych słodzików (aspartam, sukraloza, acesulfam K itd.) jest wysoki poziom słodkości (są wielokrotnie słodsze od sacharozy) i zerowa wartość energetyczna.
Z kolei większość słodzików naturalnego pochodzenia (stevia, ksylitol, erytrytol itd.) ma poziom słodkości zbliżony do sacharozy (wyjątkiem jest stevia, która jest 200-300x słodsza od cukru). Dodatkowo, niektóre naturalne słodziki zawierają pewną ilość kalorii, ale znacznie mniej niż cukier (np. ksylitol). Nie są też w pełni metabolizowane przez ludzki organizm.
Aspartam – słodzik bezpieczny, czy rakotwórczy?
Aspartam jest sztucznym słodzikiem, który jest powszechnie stosowany w przemyśle spożywczym od lat 80-tych XX wieku. Znaleźć go możemy m.in. w napojach, gumach, jogurtach i niektórych lekach (np. pastylkach na ból gardła). Na etykietach oznaczony symbolem E951. Dostępny jest także w postaci tabletek, którymi osłodzić można kawę, czy herbatę. Jego kaloryczność wynosi 4 kcal/g i jest 160-200 razy słodszy od sacharozy, więc wystarczy naprawdę niewielka ilość, by uzyskać satysfakcjonujący poziom słodkości, co oznacza że w praktyce nie ma kalorii.
Przez lata wokół tego słodzika narosło wiele kontrowersji. Część badaczy powołując się na doświadczenia przeprowadzone na szczurach wskazywała na kancerogenne działanie aspartamu. W badaniach tych jednak zwierzętom podawano dawki aspartamu znacznie przewyższające zwyczajowe spożycie go przez ludzi.
Zgodnie z najnowszym stanowiskiem Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC), Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Wspólnego Komitetu Ekspertów ds. Dodatków do Żywności (JECFA) opublikowanym w lipcu 2023 roku, aspartam sklasyfikowano jako potencjalnie rakotwórczy dla ludzi (Grupa 2B IARC). Jednocześnie JECFA potwierdziła jego dopuszczalne dzienne spożycie wynoszące 40 mg/kg masy ciała, a WHO i IARC wskazały na potrzebę przeprowadzenia dalszych, dobrze kontrolowanych badań. Zatem zgodnie z obecnym stanem wiedzy naukowej rozsądne wydaje się przyjąć, że o ile w okazjonalnym spożyciu aspartamu nie należy upatrywać bezpośredniego zagrożenia zdrowia, to warto szukać dokładniej przebadanych zamienników białego cukru.
Suklaroza
Innym popularnym słodzikiem syntetycznym jest suklaroza (E955). To bezkaloryczna pochodna białego cukru, 600 razy od niego słodsza. Jej cechą charakterystyczną jest duża odporność na zmiany ph i na wysokie temperatury, oraz dobra rozpuszczalność w wodzie i tłuszczach, dzięki czemu znajduje zastosowanie w szerokiej gamie produktów spożywczych. Suklaroza dodawana jest m.in. do napojów, słodyczy, suplementów diety. Jest także składnikiem aromatów spożywczych, które możemy użyć podczas przygotowywania domowych deserów i wypieków. Sukraloza została zatwierdzona przez wiele agencji zdrowia publicznego na całym świecie, jako bezpieczna do spożycia przez ludzi. Liczne badania naukowe nie wykazały żadnych poważnych skutków ubocznych związanych z jej spożyciem w umiarkowanych ilościach.
Acesulfam K
Acesulfam K, znany również jako acesulfam potasowy (E950) jest kolejnym słodzikiem odpornym na wysokie temperatury i powszechnie stosowanym jako dodatek do żywności. 200 razy słodszy od sacharozy. Nie dostarcza kalorii, wydalany jest przez nerki. Dostępny także jako słodzik stołowy najczęściej w połączeniu z sukralozą lub aspartamem, które niwelują jego gorzki posmak. Międzynarodowe organy regulacyjne i naukowe, w tym FDA (Food and Drug Administration) i SCF (Scientific Committee on Food) Unii Europejskiej, potwierdziły bezpieczeństwo acesulfamu K.
Mimo, że wyżej wymienione słodziki są uważane za bezpieczne, wielu konsumentów zniechęca fakt, że są to substancje syntetyczne i wybierają słodziki naturalne.
Stewia
Jednym z popularnych słodzików jest stewia, substancja, która naturalnie występuje w roślinie Stevia rebaudiana. Roślina ta od wieków stosowana była, jako słodzik, a także jako lek. Stewia jest nawet do 300 razy słodsza od białego cukru i nie dostarcza kalorii. Jest stabilna w wysokich temperaturach. Nie tylko nie powoduje wzrostu poziomu glukozy we krwi, ale według badań przeprowadzonych w 2000 roku na zdrowych ochotnikach - może go obniżać. Stewia ma ponadto właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, co jest korzystne dla zdrowia jamy ustnej. Wybierając konkretny słodzik warto przyjrzeć się dokładnie etykiecie, ponieważ często produkt reklamowany jako „stewia” ma w składzie inne słodziki, niekoniecznie naturalne i neutralne np. dla naszej glikemii.
Choć stewia ma wiele zalet, jej smak znacznie różni się od słodyczy, którą daje sacharoza, przez co nie jest akceptowana przez część konsumentów.
Osobom, którym przeszkadza specyficzny posmak stewii można polecić ksylitol lub erytrytol. Te dwa słodziki należące do alkoholi wielowodorowych (tzw. polioli) w ostatnich latach zyskują w Polsce znaczną popularność. Obie substancje występują naturalnie w przyrodzie – ksylitol w soku brzozowym, niektórych warzywach i owocach, erytrytol – w owocach, grzybach i wodorostach. Na skalę przemysłową oba pozyskuje się obecnie w laboratoriach, gdyż ekstrakcja z roślin nie byłaby opłacalna. Dlatego określiliśmy je wyżej jako „półsyntetyczne”.
Ksylitol, czyli cukier brzozowy
Ksylitol (E967) coraz częściej kupić można w popularnych dyskontach spożywczych w postaci drobnych kryształków do złudzenia przypominających biały cukier. Słodycz ksylitolu zbliżona jest do sacharozy, natomiast wartość energetyczna jest niższa o ok. 40 % i wynosi 2,4 kcal/g produktu (sacharoza 4 kcal/g). Substancja ta uważana jest za bezpieczną nawet dla dzieci i kobiet w ciąży. Ksylitol jest odporny na działanie wysokich temperatur. Ponadto ma właściwości antybakteryjne i przeciwpróchnicze, przez co stosowany jest chętnie jako dodatek do past do zębów i gum do żucia. Warto pamiętać, że około 2/3 spożytego ksylitolu w niezmienionej postać trafia do naszych jelit, gdzie podlega fermentacji. Dlatego, choć przyjmowany w umiarkowanych ilościach może działać probiotycznie, to jego większe dawki mogą powodować biegunki.
Erytrytol, czyli naturalny słodzik bez kalorii
Dolegliwości jelitowych nie powoduje zazwyczaj natomiast kolejny z polioli – erytrytol (E968), który w ostatnich latach zyskuje sympatię konsumentów, a także przychylność dietetyków i diabetologów. Erytrytol jest w większości nieprzyswajany przez ludzki organizm i wydalany głównie z moczem. Do okrężnicy trafiają jego minimalne ilości, dlatego jest na ogół lepiej tolerowany, niż inne poliole. Erytrytol jest w około 70% tak słodki jak sacharoza. Nie pozostawia w ustach specyficznego posmaku, jedynie łagodny efekt chłodzący. Podobnie jak ksylitol ogranicza gromadzenie się płytki nazębnej i nie przyczynia się do rozwoju próchnicy.
Erytrytol występuje naturalnie m.in. w owocach, ale w stężeniach zbyt niskich, aby umożliwić jego opłacalną ekstrakcję. Komercyjnie produkuje się go stosując metodę fermentacji glukozy lub sacharozy przez drożdże i drożdżopodobne grzyby.
Erytrytol ma postać drobniutkich, białych kryształków. Jest bezkaloryczny i nie powoduje wzrostu glukozy we krwi, co czyni go doskonałym zamiennikiem cukru dla diabetyków, oraz wszystkich dbających o zdrowie i sylwetkę. Chcesz przejść na następnym poziom dbania o zdrowie, samopoczucie i sylwetkę? Podejmij współpracę z dietetykiem!
Maltitol, mannitol, sorbitol, czyli poliole w produkcji przemysłowej żywności
O ile ksylitol i erytrytol coraz częściej goszczą w domach konsumentów jako słodziki stołowe i zamienniki cukru we własnoręcznie przygotowanych deserach, to producenci żywności na dużą skalę wykorzystują częściej inne poliole. W gotowych produktach bez cukru (lub o obniżonej zawartości cukrów), obok sztucznych słodzików, znajdziemy najczęściej maltitol, mannitol, sorbitol. Dzieje się tak ze względu na niższe koszty produkcji tych substancji i ich dodatkowe właściwości funkcjonalne (np. sorbitol dobrze utrzymuje wilgoć produktu). Warto jednak pamiętać, że te alkohole cukrowe przedostają się do jelit w ilości znacznie większej niż erytrytol, a ich fermentacja przez bakterie jelitowe może powodować wzdęcia i biegunki. Należy zwrócić też uwagę, że powszechnie stosowany maltitol na indeks glikemiczny 35 – czyli podnosi poziom glukozy we krwi wolniej niż biały cukier, ale wpływa na glikemię znacznie bardziej niż np. erytrytol.
Wpływ słodzików na jelita
O ile wpływ (czy częściej – brak wpływu) słodzików na poziom glukozy we krwi jest dobrze przebadany i udokumentowany, o tyle oddziaływanie bezkalorycznych i niskokalorycznych substancji słodzących na mikroflorę jelitową jest przedmiotem dyskusji środowisk naukowych. W artykule opublikowanym w styczniu 2024 roku w czasopiśmie Nutrition kanadyjscy i hiszpańscy naukowcy analizując dotychczasowe wyniki badań podkreślili, że potrzebne są dalsze badania: przeprowadzone na większych grupach ludzi, z dłuższym czasem trwania i z użyciem bardziej realistycznych dawek słodzików. Obecnie mamy zwolenników teorii głoszącej, że słodziki mają negatywny wpływ na zdrowie jelit, ale ja jako dietetyk kliniczny z wieloletnim stażem w branży wiem, że na potwierdzenia takich teorii trzeba czekać aż ukaże się więcej dowodów naukowych w tym temacie i ustalona zostanie bezpieczna dawka do spożycia dla każdej substancji, która miałaby negatywnie wpływać na zdrowie człowieka. Z obecną wiedzą naukową we współpracy z podopiecznymi naprzemiennie stosujemy zdrowsze naturalne zamienniki cukru (np. syrop z agawy) i zdrowsze półsyntetyczne zamienniki cukru (np. erytrytol).
Dihydrochalkony, jako alternatywa dla popularnych słodzików
Grupą substancji, które mogą stanowić ciekawą alternatywę dla powszechnie stosowanych słodzików są dihydrochalkony. To naturalne związki, które można znaleźć w niektórych roślinach, takich jak jabłka i cytrusy. Produkowane są w odpowiedzi na stres biotyczny (wywoływany przez żywe organizmy: patogeny, szkodniki i pasożyty) i abiotyczny (wynikający z niekorzystnych warunków środowiskowych, takich jak ekstremalne temperatury, susza, zasolenie czy zanieczyszczenia). Łatwo jest je także pozyskać na drodze syntezy chemicznej. Dihydrochalkony mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe. Regulują glikemię i wpływają ochronnie m.in. na wątrobę.
Najbardziej znanym dihydrochalkonem jest dihydrochalkon neohesperydyny (NHDC) zarejestrowany w Unii Europejskiej, jako dodatek do żywności (E959). NHDC jest około 1500 razy słodszy niż sacharoza. Do tego hamuje odczuwanie gorzkiego smaku (blokuje aktywność receptorów). Ze względu na poziom słodkości kaloryka tej substancji (ok. 2 kcal/g) jest praktycznie bez znaczenia. NHDC stosowany jest m.in. w przemysłowej produkcji słodkich napojów, galaretek owocowych i sosów. Nie jest jednak dostępny w postaci słodzika stołowego.
Podsumowanie - jaki słodzik jest najlepszy?
Zainteresowanie konsumentów smacznymi, a jednocześnie nieszkodzącymi zdrowiu produktami jest dla przemysłu spożywczego silnym impulsem do poszukiwania substytutów sacharozy. Wybierając słodzik stołowy warto sięgać po te naturalne i półsyntetyczne (erytrytol, ksylitol czy stewia), które poza walorami smakowymi mają działanie prozdrowotne.
Doceniając substancje słodzące za niską kalorykę i brak wpływu na glikemię, pamiętajmy, że nawet w przypadku substancji dobrze przebadanych i uważanych za bezpieczne, kluczowe jest korzystanie z nich z umiarem. Starajmy się zawsze tak komponować swoją dietę, by jej podstawą były produkty o wysokiej wartości odżywczej, a produkty słodzone (niezależnie czy cukrem czy substytutem cukru) stanowiły w niej jedynie urozmaicenie.
Jako dietetyk kliniczny i sportowy z wieloletnim doświadczeniem w prowadzeniu diet redukcyjnych, diet dla sportowców i diet klinicznych najczęściej polecam erytrytol jako zamiennik cukru. Wynika to z faktu, że jest najbardziej neutralny pod względem smakowym i najbardziej zbliżony do sacharozy pod względem stopnia słodkości. Dodatkowo nie zawiera kalorii i w większości przypadków sprzyja zdrowiu lub jest mu neutralny. Mimo mojego polecenia warto aby każdy indywidualnie przetestował różne substancje słodzące, sprawdził swoją reakcję i podjął świadomą decyzję o zastępcy cukru. Być może lepiej od erytrytolu w Twojej sytuacji wypadnie np. stewia.
Kończąc ten artykuł warto wspomnieć o tym, że cukier (sacharoza) spożywana w umiarkowanych ilościach (do ok. 200 kcal dziennie) nie powinna wpływać negatywnie na stan zdrowia. Nie wszystko zatem musi być wymieniane z cukru na inną substancję słodzącą. Żyjemy w czasach kiedy łatwo popadać w skrajności, wychodzimy z jedzenia absurdalnie dużej ilości cukru do wykluczania go całkowicie na rzecz innego produktu, który w nadmiarze również może powodować problemy zdrowotne. Pamiętajmy o tym, że wszystko jest dla ludzi i że liczy się umiar.
Jeśli interesuje Cię podjęcie indywidualnej współpracy z dietetykiem bo chcesz schudnąć, przybrać na masie mięśniowej, przeprowadzić dietę w chorobie lub wspomóc treningi to sprawdź moją ofertę. Lata doświadczeń w prowadzeniu podopiecznych pozwolą mi pomóc również Tobie. Indywidualna współpraca z doświadczonym dietetykiem
Ten artykuł został przygotowany we współpracy z dietetyczką Aleksandrą Polką.
Literatura
- “Główny Urząd Statystyczny.” https://stat.gov.pl/infografiki-widzety/infografiki/infografika-cukier-w-polsce,82,1.html (accessed Mar. 04, 2023).
- “WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children.” https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children (accessed Mar. 04, 2023).
- R. R. Yan, C. B. Chan, and J. C. Y. Louie, “Current WHO recommendation to reduce free sugar intake from all sources to below 10% of daily energy intake for supporting overall health is not well supported by available evidence,” Am J Clin Nutr, vol. 116, no. 1, p. 15, Jul. 2022, doi: 10.1093/AJCN/NQAC084.
- A. Gasmi Benahmed et al., “Health benefits of xylitol,” Appl Microbiol Biotechnol, vol. 104, no. 17, pp. 7225–7237, Sep. 2020, doi: 10.1007/S00253-020-10708-7/FIGURES/.
- J. A. L. Humaid and M. Bamashmous, “Meta-analysis on the Effectiveness of Xylitol in Caries Prevention,” J Int Soc Prev Community Dent, vol. 12, no. 2, p. 133, Mar. 2022, doi: 10.4103/JISPCD.JISPCD_164_21.
- “Xylitol – Benefits on Plaque and Saliva and Safety.” https://www.diabetes.co.uk/sweeteners/xylitol.html (accessed Jun. 23, 2023).
- V. Peteliuk, L. Rybchuk, M. Bayliak, K. B. Storey, and O. Lushchak, “Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks,” EXCLI J, vol. 20, p. 1412, Jan. 2021, doi: 10.17179/EXCLI2021-4211.
- A. I. Chowdhury, M. Rahanur Alam, M. M. Raihan, T. Rahman, S. Islam, and O. Halima, “Effect of stevia leaves (Stevia rebaudiana Bertoni) on diabetes: A systematic review and meta‐analysis of preclinical studies,” Food Sci Nutr, vol. 10, no. 9, p. 2868, Sep. 2022, doi: 10.1002/FSN3.2904.
- T. A. Mazi and K. L. Stanhope, “Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component,” Nutrients, vol. 15, no. 1, Jan. 2023, doi: 10.3390/NU15010204.
- “WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline.” https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline (accessed Jun. 23, 2023).
- Chattopadhyay S, Raychaudhuri U, Chakraborty R i wsp.: Artificial sweeteners – a review. J Food Sci Technol. 2014 Apr;51(4):611-21
- Rogers PJ, Hogenkamp PS, de Graaf C i wsp.: Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond).2016 Mar;40(3):381-94
- van Eyk AD The effect of five artificial sweeteners on Caco-2, HT-29 and HEK-293 cells. Drug Chem Toxicol. 2015;38(3):318-27
Soffritti M, Belpoggi F, Degli Esposti D First experimental demonstration of the multipotential carcinogenic effects of aspartame administered in the feed to Sprague- Dawley rats. Environ Health Perspect.2006 Mar;114(3):379-85 - Abou-Donia MB, El-Masry EM, Abdel-Rahman AA i wsp.: Splenda alters gut microflora and increases intestinal p-glycoprotein and cytochrome p-450 in male rats. J Toxicol Environ Health A. 2008;71(21):1415-29
- Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ i wsp.: Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S31-S48
- Ashwell M. Stevia, Nature's Zero-Calorie Sustainable Sweetener: A New Player in the Fight Against Obesity. Nutr Today. 2015 May;50(3):129-134.
- Regnat K, Mach RL, Mach-Aigner AR. Erythritol as sweetener-wherefrom and whereto? Appl Microbiol Biotechnol. 2018 Jan;102(2):587-595.
- Mejia E, Pearlman M. Natural Alternative Sweeteners and Diabetes Management. Curr Diab Rep. 2019;19(12):142. Published 2019 Nov 21. doi:10.1007/s11892-019-1273-8
- Mooradian, A. D., Smith, M., & Tokuda, M. (2017). The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clinical Nutrition ESPEN, 18, 1–8
- https://www.reuters.com/business/healthcare-pharmaceuticals/whos-cancer-research-agency-say-aspartame-sweetener-possible-carcinogen-sources-2023-06-29/