Jesień to czas, gdy zmienia się nie tylko krajobraz za oknem, ale i nasze potrzeby żywieniowe. Odpowiednia dieta jest kluczem do wzmocnienia organizmu w okresie, gdy zmienne warunki atmosferyczne mogą wpływać na nasze zdrowie. Zapoznaj się z poradami dietetyka klinicznego, które pomogą Ci wzmocnić odporność i utrzymać dobrą formę.
Skarbnica warzyw i owoców
Jesień obfituje w bogactwo warzyw i owoców, które nie tylko smakują wybornie, ale również są pełne cennych składników odżywczych. Włączając do swojej diety dynię, buraki, marchewkę, jabłka, gruszki, śliwki, cebulę, czosnek, paprykę czy kalafior, zaopatrzysz organizm w potrzebne witaminy, minerały i antyoksydanty. Korzystając z całego wachlarza sezonowych warzyw i owoców jesiennych zapewnisz sobie różnorodność, która pomaga w uzupełnianiu niedoborów pokarmowych.
Wzmacniające odporność superfoods
Aby wesprzeć odporność w okresie, gdy często mamy do czynienia z infekcjami, warto postawić na superfoods bogate w witaminę C, takie jak czerwona papryka, pomarańcza czy kiwi.
Ponadto produkty, które wspomagają układ odpornościowy to nabiał (szczególnie jogurty i kefiry) oraz kiszonki znane jako źródła naturalnych probiotyków dla naszego organizmu. Probiotyki mają udokumentowany pozytywny wpływ na poprawę odporności naszego układu pokarmowego.
Oprócz tego warto urozmaicić dietę w tłuste ryby (np. łosoś, pstrąg tęczowy, makrela) bogate w przeciwzapalne kwasy tłuszczowej omega-3, warzywa cebulowe (cebula, czosnek, por), które stanowią źródło np. allicyny i kwercytyny czyli składników, które są uważane przez nasze babcie jako naturalne antybiotyki (jest w tym także poparcie naukowe), oraz zboża pełnoziarniste (np. chleb i makaron razowy) zawierające duże pokłady błonnika pokarmowego oraz wspomagającego odporność cynku.
Istotne właściwości wzmacniające odporność wykazują także przyprawy takie jak imbir i kurkuma oraz naturalne słodziki np. miód pszczeli. Swoją prozdrowotność zawdzięczają działaniu przeciwzapalnemu.
Jakie suplementy na odporność?
Pierwszy dzień jesieni powinien być pierwszym dniem włączenia nowej suplementacji. Pierwszym i najczęściej stosowanym suplementem w okresie jesienno-zimowym jest witamina D, która wykazuje szereg pozytywnych właściwości. Jednym z nich jest także wzmacnianie odporności. Większość Polaków w okresie jesienno-zimowym notuje niedobór witaminy D przez co mogą występować u nas częstsze infekcje, mniejsze pokłady energii i gorsze samopoczucie. Aby zaradzić niedoborom warto rozważyć codzienną suplementację witaminą D w ilości 2000 IU.
Kolejnym suplementem wspomagającym odporność są probiotyki. Regularne przyjmowanie probiotyków może zmniejszać ryzyko infekcji o 48%. Szczególne zainteresowanie probiotykami powinny wyrazić osoby, które borykają się z nieprzyjemnymi objawami żołądkowo-jelitowymi. Probiotyki mogą bowiem redukować nasilenia objawów i wspomagać odporność przewodu pokarmowego. Stosowanie probiotyków warto skonsultować z dietetykiem klinicznym.
Przed wprowadzeniem planu suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. Suplementy nie bez powodu nazywają się ”suplementami diety” - mają na celu uzupełnić to czego nie jest w stanie zaspokoić dieta. Innymi słowy - najpierw zadbaj o żywienie, później o suplementację.
Co brać na przeziębienie?
Przeciwdziałanie przeziębieniu i leczenie przeziębienia to dwie różne rzeczy, które wymagają innych strategii. Żeby zapobiegać infekcjom należy prowadzić zdrowy tryb życia czyli dbać o dietę i aktywność fizyczną, o sen i regenerację oraz o kilka innych czynników zależnych od indywidualnych preferencji i predyspozycji. W celu skutecznego leczenia przeziębienia (czyli gdy objawy już występują) można wspomóc się odpowiednią suplementacją.
W pierwszej kolejności bo już od zaobserwowania pierwszych objawów można wprowadzić suplementację cynkiem do ssania w ilości 75 mg dziennie. Suplementacja cynkiem w takiej ilości może skrócić czas trwania infekcji o 4 dni i zmniejszyć intensywność objawów blisko o 50%. Takie dawki cynku można przyjmować przez maksymalnie 2 tygodnie. Nie zaleca się stosowania takiej suplementacji u dzieci bez ówczesnej konsultacji lekarskiej.
Pozytywne działania skracające czas przeziębienia mają też probiotyki. Wprowadzenie probiotyku w trakcie trwania przeziębienia może skrócić czas infekcji o 2 dni. Oznacza to, że probiotyki można stosować profilaktycznie, ale również objawowo.
Kiedy mowa o suplementach na odporność nie może zabraknąć informacji na temat witaminy C. Niestety okazuje się, że w porównaniu do innych wymienionych tutaj suplementów witamina C nie jest aż tak skuteczna. Stosowanie witaminy C podczas przeziębienia nie wpływa znacząco na skrócenie czasu trwania choroby ani na redukcję objawów chorobowych. Dodatkowo zapotrzebowanie na witaminę C bardzo łatwo spełnić za pomocą diety, a pamiętajmy czym tak naprawdę są suplementy - są uzupełnieniem diety.
Zbilansowane posiłki na jesienne dni
Często jesień skłania nas do jedzenia cięższych posiłków, jednak warto dbać o zrównoważoną i zróżnicowaną dietę. Więcej warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, białka roślinnego i białka pochodzącego z chudych produktów zwierzęcych oraz zdrowych tłuszczów pozwoli na utrzymanie energii i dobrej formy.
Idealnym wstępem do jesiennego i zdrowego gotowania jest Jesienny jadłospis, który przygotowałem z myślą o ludziach, chcących poprawić jakość swojej diety bez wydawania dużych pieniędzy na indywidualną dietę od dietetyka. Jednocześnie za sprawą tego jadłospisu chciałem pokazać wszystkim, że dbanie o dietę jest przyjemne, gotowanie jest szybkie, a zakupy są tanie. O Jesiennym jadłospisie dowiesz się więcej wchodząc w ten link: https://bhealthydietetyk.pl/e-booki-2
Regularne jedzenie od września do grudnia
Większość z nas myśli o diecie i wnioskuje, że trzeba jeść 5x dziennie, że dobre są tylko małe porcje i że można jeść tylko fit wersje klasycznych posiłków. To błędne przekonanie. Co prawda regularne spożywanie posiłków to jedno z najcenniejszych zaleceń dietetycznych, jednak “regularność” to dla każdego coś innego. W swojej praktyce dietetycznej stosuję zasadę jedzenia 3-4 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych czyli co około 4-5h. Takie podejście gwarantuje łatwość utrzymania diety i możliwość skutecznego prowadzenia diety nawet u osób z chorobami dietozależnymi. Jadłospis jesienny, który przygotowałem opiera się na 4 posiłkach w ciągu dnia i gotowaniu niektórych dań na dwie porcje. Dzięki temu nie spędzisz codziennie 2h w kuchni tylko będziesz cieszyć się jesienną aurą na zewnątrz lub czytać ulubioną książkę.
Rozgrzewające potrawy i napoje
Spadające temperatury zachęcają do spożywania ciepłych posiłków, które rozgrzewają (nie tylko temperaturą, ale też przyprawami). Nie ma nic lepszego niż powrót z weekendowego spaceru i wizja czekającej na Ciebie cieplutkiej zupy krem z dyni. To samo dotyczy powrotu z pracy późnym wieczorem - kiedy nie masz już siły ani ochoty na gotowanie. Możesz wtedy przygotować sobie sałatkę z pieczoną ciecierzycą w 20 min, która w zasadzie robi się sama. Te posiłki to tylko 2 inspiracje, a jeśli chcesz poznać dokładne przepisy tych i 26 innych posiłków na jesienne dni to postaw na Jesienny jadłospis od dietetyka - czytaj więcej.
Rozgrzewające i pełnowartościowe dania to nie wszystko czego oczekujemy my - jesieniary i jesieniarze. My chcemy czegoś więcej, czegoś ponad normę. Wtedy z pomocą przychodzą nam ciepłe napoje. Nie bez powodu w każdym niezbędniku jesieniary są przepisy na rozgrzewające herbatki. Chciałbym żeby nowym dietetycznym niezbędnikiem był dla was ten artykuł i Jesienny jadłospis dlatego poniżej załączam najlepsze dodatki do jesiennych herbat:
Aktywność fizyczna na odporność
Regularne uprawianie aktywności fizycznej jest prawie tak samo ważne w prewencji przeziębienia jak różnorodna i zdrowa dieta. Jeśli tylko masz możliwość to codziennie rób coś, cokolwiek, nawet spacer przyczynia się do polepszenia ogólnego stanu zdrowia. Jeśli jesteś gotów na większy krok dotyczący aktywności fizycznej to osobiście uważam, że jesień to najlepszy czas na start z bieganiem i jazdą na rowerze. Doświadczanie jesiennej aury podczas aktywności fizycznej to rzecz niereplikowalna.
PS. jeśli myślałeś, że zapomniałem napisać o nawodnieniu to masz rację, dlatego dodaję na samym końcu notkę, że KAŻDA jesieniara powinna w tą jesień pić minimum 1,5 L wody dziennie. Pamiętaj, że ilość wody zależy od tego ile kalorii jesz. Jeśli jesz 2000 kcal to pij 2000 ml wody, jeśli jesz 1500 kcal to pij 1500 ml wody, itd.
Podsumowując
Dbanie o odpowiednie odżywianie, wzmacnianie odporności i regularny ruch to kluczowe elementy dbałości o zdrowie w okresie jesieni. Jeśli chcesz zainicjować zmianę z poprawą zdrowia to zrób to z Jadłospisem jesiennym. Stworzyłem go dla osób, które są pomiędzy tymi sytuacjami:
- chac poprawić dietę
- z różnych przyczyn nie mogą lub nie chcą mieć indywidualnej diety od dietetyka.
Jeśli natomiast potrzebujesz indywidualnej pomocy dietetyka to zdecyduj się na pełną współpracę. To dotyczy szczególnie osób, które chcą wprowadzić istotne zmiany do swojej diety i zrobić to rozsądnie pod okiem specjalisty.
Pamiętaj, że odpowiednia dieta nie tylko wpłynie pozytywnie na Twoją kondycję w sezonie jesiennym, ale także będzie kluczowa dla zdrowia przez cały rok. Zachęcam do stosowania tych zasad w diecie i do eksperymentowania z różnorodnymi smakami jesieni, by cieszyć się zdrowiem i energią w tym magicznym sezonie.
Bibliografia
- Cynk: Sroczyńska, Monika, et al. "Zinc for the Common Cold: Is It Worth a Try? Cynk na przeziębienie: Czy warto spróbować?." (2023).
- Witamina D: Myszka, Marta, and Marian Klinger. "The immunomodulatory role of Vitamin D." Advances in Hygiene and Experimental Medicine 68 (2014): 865-878.
- Probiotyki: Dąbrowska, Aleksandra, Robert Słotwiński, and Sylwia Kędziora. "Probiotyki–panaceum czy placebo." Przegląd Gastroenterologiczny 5.6 (2010): 321-328.
- Witamina C: Kępka, Martyna, and Kacper Kuryśko. "Czy witamina C zażywana w początkowym stadium choroby wpłynie na jej przebieg?." Serdeczne podziękowania dla JM Prorektor ds. Studenckich za wsparcie finansowe konferencji..