Kuchnia azjatycka charakteryzuje się wyszukanym smakiem, który trafia do coraz większego grona Polaków. Większość z nas od czasu do czasu ma ochotę na wyjście do azjatyckiej restauracji i zamówienie któregoś z tamtejszych klasyków: może sushi, może pierożki, może kurczak w sosie teriyaki, a może zupa miso? Doskonałych wyborów są dziesiątki!
W większości restauracji nie zapewnia się jednak przeliczenia kalorii i makroskładników. Niektóre kuchnie zalewają swoje dania olejem, sosem sojowym i zasypują przyprawami takimi jak MSG w celu polepszenia smaku potraw, nie zwracając uwagi na gorszą odżywczość dań.
Jeśli lubisz azjatyckie potrawy, masz ochotę je jeść częściej niż “od czasu do czasu w restauracji” i nie chcesz obawiać się o nadmiar tłuszczu i soli w swoich daniach to przygotuj swoje ulubione orientalne potrawy samodzielnie! To naprawdę proste!
Spis treści
Czy dieta azjatycka jest zdrowa?
Czy na diecie azjatyckiej można schudnąć?
Czy produkty do azjatyckich potraw są dostępne w Polsce?
Czy produkty do azjatyckich potraw są drogie?
Przepis na kurczaka w sosie teriyaki
Jakie są najlepsze potrawy azjatyckie do samodzielnego przyrządzenia w domu?
Czy dieta azjatycka jest zdrowa?
Kuchnia Dalekiego Wschodu i Azji Południowej bazuje na dużej ilości zdrowych produktów. Należą do nich warzywa, ryż, chude mięso, owoce morza, tofu, jaja, orzechy i nasiona oraz tłuszcze roślinne takie jak olej sezamowy. Taka grupa produktów bez wątpienia może zaspokajać zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dieta azjatycka może być bogata w białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone, antyoksydanty, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B, witaminy A, D, E, K, cynk, żelazo, miedź i mangan.
Poza powyższymi produktami, kuchnia orientalna opiera się na stosowaniu charakterystycznych przypraw. Niektóre dania nie obejdą się bez curry, kurkumy, cynamonu, kminku i chili, które wykazują prozdrowotne czynniki nawet w leczeniu niektórych chorób dietozależnych np. Hashimoto. Istnieją też produkty, które nie należą do najbardziej pożądanych pod względem zdrowotnym - są nimi: nadmiar tłuszczu dodany do smażenia lub gotowania, sos sojowy, sos rybny i specyficzne przyprawy takie jak miso czy pasta curry.
Nie mniej jednak odpowiednio skomponowane potrawy kuchni azjatyckiej należą do zdrowych ze sporym potencjałem osiągnięcia i utrzymania prawidłowej masy ciała.
Czy na diecie azjatyckiej można schudnąć?
Dieta orientalna charakteryzuje się przewagą produktów o dużym indeksie sytości nad produktami słabo sycącymi. Bazując na ryżu, warzywach, chudym mięsie i optymalnej ilości tłuszczu można skutecznie walczyć o osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Warto jednak przeliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i monitorować ilość przyjmowanej energii z pożywienia bo to właśnie ujemny bilans kaloryczny decyduje o skuteczności redukcji masy ciała.
Czy produkty do azjatyckich potraw są dostępne w Polsce?
Jako autor e-booka “Redukcja z kuchnią azjatycką” i osoba odpowiedzialna za testowanie potraw w nim zawartych ze 100% pewnością stwierdzam, że produkty przeznaczone do gotowania azjatyckich potraw są łatwo dostępne w Polsce.
Kilka typowych produktów, które mogą okazać się niezbędne do przygotowania klasycznych azjatyckich potraw to:
- Algi nori
- Kimchi
- Miso, pasta curry
- Sos sojowy, sos rybny
- Kapusta pak choi
- Makaron ryżowy/papier ryżowy
Wszystkie wymienione produkty są dostępne w dużych marketach, nie trzeba nawet czekać na “tydzień azjatycki” żeby dostać miso na promocji, a co ważniejsze - nie trzeba jechać na drugi koniec miasta do specjalnego azjatyckiego marketu żeby kupić jeden mały słoiczek fermentowanej kapusty. W tych czasach wszystko jest na półkach pobliskich sklepów.
Czy produkty do azjatyckich potraw są drogie?
Typowe azjatyckie produkty przewyższają ceny naszych polskich odpowiedników. Kapusta pak choi jest droższa od naszej kapusty pekińskiej, masło klarowane jest droższe od klasycznego masła ekstra, a sos sojowy jest droższy od kilogramowego opakowania soli. Nie zmienia to jednak faktu, że bazą diety orientalnej są warzywa i ryż, które w Polsce należą do tanich produktów.
Jeśli chcesz przetestować kuchnię azjatycką w samodzielnym wydaniu to polecam zacząć od potraw, które nie wymagają zakupu ogromu nowych produktów. Idealnym wstępem do zaznajomienia się z zasadami kuchni Bliskiego Wschodu jest kurczak teriyaki.
Przepis na kurczaka w sosie teriyaki
Składniki:
- Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150g
- Ryż basmati - 75g (5 łyżek)
- Papryka czerwona - 70g (0,5 szt.)
- Cebula - 50g (0,5 szt.)
- Limonka - 17g (0,3 szt.)
- Miód pszczeli - 12g (0,5 łyżki)
- Imbir - 5g (1 plaster)
- Czosnek - 5g (1 ząbek)
- Sos sojowy ciemny - 5g (0,5 łyżki)
- Olej sezamowy - 5g (0,8 łyżki)
Można zastąpić olejem rzepakowym
Sposób przygotowania:
- Ryż ugotuj w osolonej wodzie.
- Mięso umyj, pozbądź się niejadalnych części i pokrój w kostkę. Przełóż do miski. Nie dodawaj żadnych przypraw!
- W kubku wymieszaj składniki na sos teriyaki: olej (połowę zaproponowanej w przepisie ilości), sos sojowy, sok z limonki, miód. Dodaj przetarty przez praskę czosnek i imbir. Jeśli uważasz, że sosu jest za mało to dodaj odrobinę wody. Dokładnie wymieszaj łyżeczką i wlej na nagrzaną patelnię bez dodatku tłuszczu. Odczekaj do pierwszych bąbelków.
- Włóż pokrojone wcześniej mięso, rozłóż na całą patelnię i duś pod przykryciem przez 3-5 min na umiarkowanym ogniu. Następnie wymieszaj mięso i duś kolejne 3-5 min. Kolejno zdejmij pokrywkę i smaż do uzyskania konsystencji lepiącej się glazury. Przełóż mięso do czystego naczynia.
- Na użytkowaną patelnię dodaj olej (drugą połowę z przepisu), dodaj ugotowany i odcedzony ryż, pokrojoną drobno cebulkę i pokrojoną w kostkę paprykę. Smaż przez 5 min. Następnie dodaj mięso. Smaż razem 3-5 min.
- Podawaj na płaskim talerzu.
Informacje dodatkowe:
- Ilość porcji - 1
- Czas przygotowania - 30 min
- Kalorie - 560 kcal
- Białko - 40g
- Tłuszcz - 8g
- Węglowodany - 76g
Jakie są najlepsze potrawy azjatyckie do samodzielnego przyrządzenia w domu?
Po krótkim zapoznaniu się z podstawowymi zasadami przyrządzania dań orientalnych nic nie będzie stało na przeszkodzie w przyrządzaniu sushi, sajgonek, pierożków, warzyw stir-fried, japońskich i koreańskich omletów, puszystych naleśników, a nawet samodzielnym fermentowaniu kimchi. Wszystko czego będziesz potrzebować to chęć na testowanie nowych smaków!
Jeśli chcesz mieć dożywotni dostęp do najlepszych azjatyckich przepisów przystosowanych do warunków mieszkalnych w Polsce to zdecyduj się na sprawdzenie e-booka Redukcja z kuchnią azjatycką z serii Gotuj z dietetykiem - kuchnie świata.
Oprócz przepisów będziesz mieć dostęp do listy zakupów z uwzględnionymi zamiennikami (tańszymi lub łatwiej dostępnymi). Wszystko to z możliwością wyboru kaloryczności żeby znieść z Ciebie ciężar obowiązku liczenia wszystkiego samodzielnie. Dodatkowo: e-book został przygotowany przez wykwalifikowany zespół składający się z dietetyka klinicznego, szefa kuchni i grafika komputerowego zapewniając czytelnikom najwyższą jakość korzystania z materiałów.
Podsumowanie
- Beztroskie stosowanie zasad kuchni azjatyckiej może przynieść sporo niekorzystnych skutków.
- Zwracanie uwagi na najważniejsze zasady dietetyczne sprawi, że kuchnia azjatycka nie będzie tylko smaczna, ale też zdrowa.
- Zakup produktów do azjatyckich dań wiąże się z większymi kosztami zakupów, ale rozsądne wprowadzanie zamienników może przybliżyć wydatki do standardowych kosztów zakupów przeciętnego polaka.
- Każdy może samodzielnie przygotowywać dania kuchni azjatyckiej. Nie musisz skazywać się na wizyty w restauracji gdy masz ochotę zasmakować orientalnych smaków.
Jeśli chcesz mieć dietę złożoną tylko i wyłącznie z azjatyckich potraw, zawierającą listę zakupów i przeliczoną kaloryczność dostosowaną do Twoich parametrów sylwetkowych to sprawdź e-booka Redukcja z kuchnią azjatycką z serii Gotuj z dietetykiem - kuchnie świata.
Najczęściej zadawane pytania
Jak przeliczyć swoją kaloryczność dostosowując ją do redukcji tkanki tłuszczowej?
Aby dowiedzieć się ile kalorii należy spożywać żeby schudnąć należy przejść przez 3 kroki:
-
Zapotrzebowanie kaloryczne podstawowe liczymy ze wzoru Harrisa i Benedicta:
Kobiety: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
Mężczyźni: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) -
Otrzymaną wartość mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej PAL:
x1,2 - osoba leżąca w łóżku (chora)
x1,4 - osoba nieaktywna fizycznie
x1,6 - osoba aktywna fizycznie
x1,8 - osoba bardzo aktywna fizycznie
x2 (i więcej) - sportowcy -
Nie można zapomnieć o zastosowaniu deficytu kalorycznego obniżając otrzymaną wartość np. o 20%.
---------------------------------------------
Gdzie najlepiej kupować produkty do diety azjatyckiej?
Najlepszym rozwiązaniem będzie azjatycki market, ale jeśli nie ma go w pobliżu miejsca zamieszkania to każdy większy market powinien mieć w ofercie wszystkie potrzebne produkty. Auchan i Lidl wydają się górować nad Biedronką i Carrefourem pod względem dostępności produktów azjatyckich. W Auchan produkty do diety azjatyckiej są tańsze niż u konkurencji - informacje z lipca 2022 roku.
---------------------------------------------
Ile kosztują zakupy na tydzień diety azjatyckiej?
Koszty zakupów będą różnić się w zależności od sklepu w którym robimy zakupy, kaloryczności diety, stosowanych zamienników z listy zakupowej i produktów spożywczych, które już mamy w domu. Wartość na rachunku może wahać się od 80 aż do 200 zł.
---------------------------------------------
Jak sprawdzić e-booka Redukcja z kuchnią azjatycką?
Skorzystaj z jednego z poniższych linków:
- Redukcja z kuchnią azjatycką 1600 kcal
- Redukcja z kuchnią azjatycką 1800 kcal
- Redukcja z kuchnią azjatycką 2200 kcal
---------------------------------------------
Jak sprawdzić inne e-booki z serii Gotuj z dietetykiem - kuchnie świata?
Skorzystaj z poniższego linku i wybierz kuchnię świata, która najbardziej Cię interesuje. Nie zapomnij o wyborze odpowiedniej kaloryczności!
Inne e-booki z serii Gotuj z dietetykiem - kuchnie świata
---------------------------------------------
Jakie e-booki są dostępne w serii Gotuj z dietetykiem - kuchnie świata?
Seria składa się z 4 e-booków:
- Redukcja z kuchnią azjatycką
- Redukcja z kuchnią polską
- Redukcja z kuchnią włoską
- Reukcja z kuchnią europejską
E-book "Redukcja z kuchnią europejską" należy do e-booków limitowanych i dostęp do niego można otrzymać tylko przy zakupie Zestawu e-booków "Redukcja z kuchniami świata", w skład którego wchodzą wszystkie wymienione wyżej e-booki.
---------------------------------------------
Czy dieta azjatycka nadaje się dla osób z chorobami przewlekłymi?
Osoby borykające się z chorobami dietozależnymi nie powinny stosować diet, które nie są skierowane do konkretnej jednostki chorobowej. Przed radykalnymi zmianami w diecie zalecana jest konsultacja z dietetykiem - oferta dotycząca konsultacji: Dietetyk kliniczny Hubert Wojarski