Dieta wspomagająca trening na siłowni - praktyczne porady i jadłospis

Dla osób regularnie trenujących na siłowni, dieta odgrywa kluczową rolę w osiąganiu założonych celów. Budowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, zwiększanie siły, poprawa wydolności i utrzymywanie dobrego stanu zdrowia jest łatwiejsze z odpowiednią dietą. Dzięki dobrze zbilansowanym posiłkom możesz przyspieszyć postępy i poprawić swoje samopoczucie.

A więc co powinna zawierać dieta osoby trenującej na siłowni, aby skutecznie wspierać wysiłki sportowe?

Węglowodany - paliwo dla mięśni

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Odpowiednia podaż węglowodanów przed i po treningu (a czasem również w trakcie treningu) jest kluczowa dla utrzymania odpowiedniego poziomu energii oraz optymalnej wydajności fizycznej.

Zakłada się, że węglowodany w diecie osoby trenującej na siłowni powinny spełniać przynajmniej 50% dziennej podaży kalorii. Oznacza to, że osoba jedząca 2000 kcal, powinna przyjąć przynajmniej 1000 kcal z węglowodanów. Jest to przynajmniej 250g węglowodanów dziennie.

Posiłek przed treningiem siłowym powinien zawierać ok. 1,2-2,5g węglowodanów na każdy kilogram Twojej masy ciała. Jeśli ważysz 70 kg to przed treningiem musisz zjeść 84-175g węglowodanów. Oczywiście taka ilość węglowodanów musi mieć czas żeby się strawić więc to zalecenie dotyczy posiłku przedtreningowego zjadanego na ok. 2-3h przed treningiem. Szym bliżej treningu tym mniej węglowodanów należy zjeść i tym łatwiejsze do strawienia węglowodany należy wybrać.

Posiłek po treningu również powinien zawierać węglowodany, ale ich ilość powinna być mniejsza od ilości węglowodanów w posiłku przedtreningowym. W przeciągu 1-5h od zakończonego treningu należy spożyć 1-1,2g węglowodanów na każdy kilogram Twojej masy ciała. Jeśli ważysz 70 kg to w posiłku potreningowym warto mieć 70-84g węglowodanów.

Jak widzisz, ilość węglowodanów w diecie osoby trenującej na siłowni powinna być wysoka. Z samych posiłków okołotreningowych można spełnić 50% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Nie oznacza to jednak, że pozostałe posiłki w ciągu dnia powinny nie mieć węglowodanów. W praktyce najlepiej jest ustalić taki plan dietetyczny, aby każdy posiłek w ciągu dnia zawierał węglowodany.

Polecane przykładowe źródła węglowodanów przed treningiem (2-3h przed) i po treningu:

1. Makaron ciemny,
2. Ryż basmati,
3. Kasza,
4. Ziemniaki, bataty,
5. Chleb pełnoziarnisty,
6. Płatki owsiane,
7. Warzywa strączkowe.

Polecane przykładowe źródła węglowodanów na szybko przed treningiem (1h przed):

1. Owoce,
2. Musy owocowe,
3. Soki owocowe,
4. Dżem,
5. Miód,
6. Chleb tostowy.

Białko - budulec mięśni

Białko odgrywa kluczową rolę w procesie regeneracji mięśni oraz w budowie nowych komórek mięśniowych. Dla osób trenujących istotne jest spożywanie właściwej ilości białka w ciagu dnia, aby wspomóc procesy anaboliczne i zapobiec nadmiernemu katabolizmowi mięśni.

Ilość białka zalecana w diecie osoby trenującej na siłowni to 1,4-2,2g na każdy kilogram Twojej masy ciała. Widełki są szerokie bo idealna ilość białka zależy od charakteru treningu i celu sportowego.

• Trenując siłowo i mając na celu wzrost masy mięśniowej powinno spożywać się 1,6-2,2g/kg masy ciała.
• Trenując siłowo i mając na celu redukcję tkanki tłuszczowej powinno spożywać się 1,6-2,0g/kg masy ciała.
• Trenując siłowo i mając na celu utrzymanie masy ciała powinno spożywać się 1,4-1,8g/kg masy ciała.

Białko najlepiej jest spożywać regularnie w ciągu dnia z każdym posiłkiem. Nie warto skupiać się na idealnej ilości białka przed treningiem i po treningu. Lepiej zadbać o to by w każdym posiłku znalazło się ok. 20-25g białka (lub więcej w przypadku mniejszej ilości posiłków i większego zapotrzebowania na białko).

Polecane przykładowe źródła białka:

1. Mięso,
2. Ryby,
3. Jajka,
4. Twarogi, jogurty, sery, serki (Nabiał),
5. Odżywki białkowe,
6. Tofu,
7. Warzywa strączkowe (uwaga na ilość bo mogą powodować problemy trawienne),

Tłuszcze – zdrowie i energia

Tłuszcze są istotnym składnikiem diety dla każdego organizmu, niezależnie od poziomu aktywności fizycznej. Osobom trenującym na siłowni, odpowiednią ilość tłuszczów należy dostarczyć w celu zapewnienia energii, transportu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz wsparcia ogólnego stanu zdrowia. 

Mówi się, że tłuszcze w diecie osoby trenującej na siłowni powinny spełniać ok. 20-30% dziennej podaży kalorii. Osoba jedząca 2000 kcal, powinna przyjąć 400-600 kcal z tłuszczów. Przekłada się to na 44-67g tłuszczu dziennie.

Posiłki bogate w tłuszcze są ciężkostrawne i długo zalegają w przewodzie pokarmowym, dlatego komponując posiłek przedtreningowy warto ograniczać tłuszcze na rzecz większej ilości węglowodanów i białka. Jako dietetyk sportowy online, podczas prowadzenia dietetycznego osoby trenującej na siłowni nie skupiam się na konkretnej ilości tłuszczu przed treningiem, a zamiast tego proponuję normalny posiłek w nieco "odchudzonej wersji". Przykład:

• Spaghetti bolognese w dniu bez treningu jest na mięsie wołowym z dodatkiem parmezanu.
• Spaghetti bolognese przed treningiem jest na mięsie drobiowym bez dodatku sera.

Dzięki temu podejściu moi podopieczni nie odczuwają dyskofortu żołądkowego podczas treningów na siłowni.

Posiłek potreningowy nie podlega konkretnym zasadom dotyczącym ilości spożytych tłuszczów. Warto natomiast skupić się na rodzaju tłuszczów, które zjada się w ciągu dnia bo "tłuszcze tłuszczom nierówne". Zaleca się spożywanie tłuszczów pochodzenia roślinnego i tłustych ryb z racji na wysoką zawartość NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), które wykazują przeciwzapalne właściwości. Dodatkowo NNKT nie jesteśmy w stanie samodzielnie syntezować w organizmie, dlatego powinniśmy przyjmować je z pożywieniem.

Polecane przykładowe źródła tłuszczów:

1. Jajka,
2. Twarogi, jogurty, sery, serki (Nabiał),
3. Mięso,
4. Ryby,
5. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy i inne oleje roślinne (ograniczone w posiłku przedtreningowym),
6. Awokado,
7. Orzechy, masło orzechowe, nasiona pestki (ograniczone w posiłku przedtreningowym).

Kalorie - kontrolowanie masy ciała

Kaloryczność diety definiuje w którą stronę będzie kierować się nasza masa ciała.

• Jeśli będziemy spożywać mniej kalorii niż wydatkujemy to waga będzie maleć (będziemy wtedy w tzw. deficycie energetycznym) - idealnie podczas diety na redukcję tkanki tłuszczowej.
• Jeśli będziemy spożywać więcej kalorii niż wydatkujemy to masa ciała będzie rosnąć (będziemy wtedy w tzw. nadwyżce energetycznej) - idealnie podczas diety na budowę masy mięśniowej.
• Możemy też jeść idealnie tyle ile wydatkujemy i masa ciała będzie wtedy zachowana (będziemy wtedy w tzw. neutralnym bilansie energetycznym) - idealnie podczas diety na rekompozycję sylwetki.

Kontrolowanie ilości spożywanych kalorii (liczenie kalorii) to bezapelacyjnie najlepszy sposób na osiąganie założonych celów sylwetkowych i sportowych (a czasami również zdrowotnych). Jako dietetyk sportowy i kliniczny online pierwsze co robię dla KAŻDEGO podopiecznego to przeliczenia zapotrzebowania kalorycznego i zapotrzebowania na makroskładniki, uwzględniając konkretny cel. Dopiero później robię rzeczy, które są bardziej "widoczne" np. proponuję konkretne posiłki, tworzę listę zakupów, piszę zalecenia żywieniowe itd.

Zapotrzebowanie kaloryczne dla każdego człowieka jest inne i wpływa na to ogrom czynników, np.:

• Masa ciała,
• Wysokość ciała,
• Wiek,
• Cel sylwetkowy, cel sportowy, cel zdrowotny,
• Charakter podejmowanej pracy,
• Podejmowana spontaniczna aktywność fizyczna,
• Wykonywane zaplanowane treningi.

Osobiście nie polecam korzystania z kalkulatorów kalorii (dlatego nie mam takiego kalkulatora na swojej stronie) bo system nie jest w stanie rozpoznać ile energii wydatkujesz w ciągu dnia - doświadczony dietetyk z dostępem do profesjonalnego programu dietetycznego jest w stanie to zrobić. Obliczanie swojego zapotrzebowania kalorycznego do filar diety i głupio byłoby zrobić na tym etapie jakiś błąd lub zaufać kalkulatorowi kalorii, który nie weźmie pod uwagę tego, że np. pracujesz na homeofficie i 1h dziennie spacerujesz z psem.

Nie przeliczaj swojego zapotrzebowania kalorycznego samodzielnie i nie przejmuj się codziennym wpisywaniem produktów do aplikacji liczącej kalorie - podejmij współpracę z doświadczonym dietetykiem sportowym i klinicznym online tu i teraz. Sprawdź co na Ciebie czeka podczas indywidualnej opieki dietetycznej w Bhealthy.

Nawodnienie - podstawa podstaw

Ważne jest również prawidłowe nawodnienie organizmu. Ma ono kluczowe znaczenie dla utrzymania optymalnej wydajności fizycznej i zapobiegania odwodnieniu. Podczas treningu na siłowni traci się płyny przez pot, co może prowadzić do zmniejszenia zdolności wysiłkowej oraz zwiększenia ryzyka kontuzji. Dlatego ważne jest, aby regularnie spożywać płyny przed, w trakcie i po treningu.

Optymalnym źródłem nawodnienia w ciągu dnia jest woda mineralizowana. Podczas treningu warto pić wodę niegazowaną, która nie będzie powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowych. W przypadku intensywnych treningów trwających dłużej niż godzinę, warto rozważyć spożycie napojów izotonicznych, zawierających elektrolity, takie jak sód i potas, które są utracane wraz z potem.

Zakłada się, że ilość wypitych płynów w ciągu dnia powinna być równa ilości spożytych kalorii + nawodnienie podczas treningu. Jeśli spożywasz 2000 kcal dziennie to należy wypijać 2000 ml płynów dziennie + płyny, które wypijasz podczas treningu. Indywidualne zapotrzebowanie na płyny podczas treningu różni w zależności od intensywności i czasu trwania treningu, ale zakłada się, że na każde 10 min treningu przypada 100 ml wody niegazowanej.

Najlepszym sposobem na sprawdzanie nawodnienia organizmu jest minotorowanie koloru swojego moczu. Jasnożółta barwa jest docelowa i świadczy o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Wcześnie rano kolor moczu zazwyczaj jest ciemniejszy dlatego zaraz po przebudzeniu warto jest wypić szklankę wody. Pomaga to w dbaniu o nawodnienie w dalszej części dnia.

Suplementacja - najlepsze suplementy dla trenujących

Suplementacja może skutecznie wspomóc treningi na siłowni i ogólny stan zdrowia. Substancje godne uwagi to:

• Kwasy omega-3 - pomoc w redukcji stanów zapalnych, poprawie funkcji mózgu i zdrowia serca. Są szczególnie godne uwagi w przypadku gdy nie jadasz regularnie tłustych ryb np. łososia czy makreli.
• Witamina D - jest istotna dla zdrowia kości oraz funkcji mięśniowych, a jej niedobory występują często wśród całej populacji Polski. Z pożywieniem praktycznie nie da się przyjąć wystarczająco witaminy D żeby spełnić jej zapotrzebowanie, dlatego suplementacja witaminą D jest bardzo zasadna.
• Odżywka białkowa - jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł białka jakie można spożywać. Jeśli z pożywieniem trudno jest Ci spożyć wystarczająco dużo białka to odżywka białkowa jako dodatek do posiłku może być dobrym wyborem. W przeciwnym razie nie ma potrzeby suplementować odżywki białkowej - jej celem jest tylko pomoc w spełnieniu zapotrzebowania na białko.
• Monohydrat kreatyny - jeden z najlepiej przebadanych suplementów na rynku. Ma wiele benefitów, o których opowiadam w jednym z moich filmów na Instagramie - obejrzyj film tutaj.
• Kofeina - przyjmowanie do 200mg kofeiny na 1h przed treningiem siłowym to jeden z najbardziej powszechnych sposobów na poprawę efektywności treningu siłowego. Warto zwrócić uwagę nato, że przyjmowanie kofeiny w drugiej połowie dnia może negatywnie wpływać na jakość i długość snu, przez co pogarszać efektywność kolejnych treningów. Suplementację kofeiną warto solidnie przemyśleć zanim zacznie się przyjmować tabletki w godzinach popołudniowych.
• Magnez - może pomóc w zmniejszeniu skurczów mięśniowych i poprawie wydajności treningowej. Suplementację magnezu warto rozważyć zwłaszcza, gdy nie zwraca się dużej uwagi na swoją dietę. Rozsądnie zaplanowane posiłki z produktów opisanych w tym artykule najprawdopodobniej spełnią 100% zapotrzebowania na magnez i nie będzie potrzeby wprowadzania suplementacji.

Suplementacja jest mocno zależna od indywidualnych czynników. Nie warto wprowadzać nowej suplementacji bez dokładnej analizy przypadku bo tak naprawdę nie wiadomo czy potrzebujesz suplementować np. odżywkę białkową (być może jesz wystarczająco dużo białka z dietą) lub czy poczerpiesz korzyści z rozpoczęcia suplementacji kreatyną. Plan suplementacji polecam ustalić z doświadczonym dietetykiem bo nadmierna suplementacja to marnowanie pieniędzy i ryzyko pogorszenia stanu zdrowia.

Monitorowanie postępów - źródło motywacji

Regularne monitorowanie postępów treningowych i efektów diety jest kluczem do osiągnięcia założonych celów sportowych i utrzymania motywacji.

Jeśli obecnie nie monitorujesz swoich postępów sylwetkowych (masa ciała, pomiary obwodów, ew. poziom tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej) to tak naprawdę nie wiesz czy Twoja dieta i treningi przynoszą rezultaty. Oczywiście ruch i zdrowe odżywianie są świetną inicjatywą dla zdrowia, ale jeśli zależy Ci na postępach sylwetkowych to warto rozważyć prowadzenie notatnika z pomiarami ciała i progresem treningowym. Na podstawie osiąganych postępów można wprowadzać zmiany do diety i planu treningowego. Jeśli zauważasz np., że tempo redukcji tkanki tłuszczowej zaczyna się robić niskie to warto pogłębić deficyt kaloryczny zmniejszając kaloryczność diety lub dodając dodatkowe cardio. Bez notatnika z pomiarami nie sposób jest dostrzec odpowiedni czas na wprowadzenie zmian do planu i częściej może dochodzić do stagnacji, zmniejszenia motywacji i finalnie do zaprzestania dbania o swoją dietę i aktywność fizyczną.

Znaczenie snu i regeneracji

Sen i regeneracja są bardzo ważne dla procesów adaptacyjnych zachodzących w organizmie w trakcie treningu.

Podczas snu organizm regeneruje tkanki mięśniowe, odbudowuje zużyte zasoby energetyczne i wzmacnia układ odpornościowy. Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do nadmiernego zmęczenia, spadku wydajności treningowej, zwiększenia ryzyka kontuzji i trudności w utrzymaniu diety. Dlatego tak ważne jest dbanie o regularny, głęboki sen, stosowanie zdrowych nawyków snu i unikanie czynników, które mogą go zakłócać sen, np. nadmiar kofeiny przyjmowany w drugiej połowie dnia.

Warto zadbać o regularny sen, o odpowiedniej długości, który dla większości osób wynosi od 7 do 9 godzin dziennie. Regeneracja podczas snu jest niezbędna dla efektywności treningowej.

Rola mikroskładników i antyoksydantów

Wyżej w artykule opisane zostały kalorie i makroskładniki (białko, tluszcze, węglowodany), ale nie można zapomnieć o mikroskładnikach i antyoksydantach, które odpowiadają za ogólną odżywczość i prozdrowotność naszej diety. To w tym miejscu jest największa przepaść pomiędzy osobami, które mają "ok dietę", a osobami które mają "bardzo dobrą dietę". Można jeść posiłki pt. "kurczak + makaron + oliwa", trenować siłowo i osiągać całkiem niezłe rezultaty, ale można też jeść posiłki ulepszone, trenować siłowo i osiągać możliwie najlepsze rezultaty.

Najlepszymi źródłami mikroskładników i antyoksydantów (ulepszaczy posiłków) są:

• Warzywa np. w formie sosu do makaronu,
• Owoce np. jako dodatek do owsianki,
• Przyprawy np. suszone zioła, cynamon, imbir,
• Orzechy np. w formie masła orzechowego,
• Nasiona i pestki np. jako dodatek do sałatki,
• Napoje gorące np. kawa, herbata.

Mikroskładniki i antyoksydanty zawarte w powyższych produktach pomagają w zwalczaniu stresu oksydacyjnego wywołanego przez intensywną aktywność fizyczną oraz chronią komórki przed uszkodzeniem, dlatego warto pochylić się nad urozmaiceniem każdego posiłku w jakieś źródło antyoksydantów.

Najbardziej praktyczne źródła minerałów i antyoksydantów:

1. Sos pomidorowy do obiadu,
2. Maliny do owsianki lub placków twarogowych,
3. Oregano i bazylia do przprawienia mięsa lub ryby,
4. Orzechy włoskie do drugiego śniadania np. skyr pitny + banan + orzechy,
5. Nasiona słonecznika do sałatki z twarożkiem,
6. Kawa i herbata wypijane w trakcie dnia (niezbyt blisko posiłków bo mogą zaburzać wchłanianie żelaza - szczególnie ważne dla kobiet)

Indywidualny plan żywieniowy dla sportowca - klucz do sukcesu

Dieta powinna być dla Ciebie, nie Ty dla diety. Każdy człowiek ma inne potrzeby, inne preferencje smakowe, inny bieg dnia itd. To wszystko wpływa na ostateczny charakter diety. Odkąd jestem dietetykiem online przygotowałem ponad 1200 indywidualnych diet i ŻADNA nie była taka sama. Każdy człowiek jest inny:

• ktoś budzi się bardzo wcześnie rano a ktoś inny śpi do 10:00;
• ktoś pracuje klasycznie 08:00-16:00 a ktoś inny nie ma określonych godzin pracy;
• ktoś nie lubi jadać wcześnie śniadania a ktoś inny musi zjeść natychmiast po przebudzeniu;
• ktoś nie może podgrzewać posiłku w pracy a ktoś inny chce zabierać na zmianę posiłek obiadowy;
• ktoś trenuje na czczo a ktoś inny po pracy;
• ktoś choruje na Hashimoto a ktoś inny ma IBS;
• ktoś chce jeść mięso codziennie a ktoś inny nie jada mięsa wcale.

Mógłbym tak wymieniać w nieskończoność bo ilość przypadków, które już przerobiłem jest bardzo duża. Chciałbym tylko zaznaczyć, że bazowanie tylko na tym co przeczyta się w internecie jako "idealne zalecenia" jest błędne. Dietę przede wszystkim należy dopasować do swoich potrzeb, preferencji smakowych i biegu dnia, a z tym możesz pomóc sobie samodzielnie albo skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka żeby przygotował dla Ciebie indywidualny plan żywieniowy.

Podsumowanie

1. Dieta jest tak samo ważnym elementem zdrowego stylu życia co aktywność fizyczna. Od jakości Twojej diety będzie zależeć wydajność treningowa, samopoczucie i stan zdrowia.
2. Dostarczanie odpowiedniej ilośći kalorii jest kluczem do kontrolowania masy ciała. Swoją przygodę z odpowiednią dietą zacznij od solidnego przeliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Nie zapomnij o uwzględnieniu swojego celu treningowego i sylwetkowego. Jeśli nie czujesz się w tym pewnie to skorzystaj z pomocy najlepszego dietetyka sportowego online.
3. Dbając o odpowiednią podaż węglowodanów gwarantujesz sobie większą efektywność treningową. Szczególnie ważne jest dbanie o ilość węglowodanów w posiłkach okołotreningowych. W posiłku przedtreningowym zjedz ok. 1,2-2,5g węglowodanów na każdy kilogram Twojej masy ciała, a w posiłku potreningowym ok. 1-1,2g węglowodanów na każdy kilogram Twojej masy ciała.
4. Spełniając zapotrzebowanie na białko zapewnisz sobie wysokie zdolności do budowania mięśni (gdy celem jest budowa masy mięśniowej) i zapobiegania rozpadowi mięśni (gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej). Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności o charakteru treningu i celu.
5. Jedząc odpowiednią ilość tłuszczów będziesz dbać o lepszy transport witamin A, D, E i K oraz o lepszy ogólny stan zdrowia. Dotyczy to szczególnie zdrowia hormonalnego kobiet trenujących na siłowni.
6. Jedz warzywa, owoce, orzechy, nasiona, pestki, korzystaj z przypraw i pij kawę oraz herbatę - dzięki temu wejdziesz na wyższy poziom dbania o swoją dietę i mało kto dorówna Twoim efektom zdrowotnym, sylwetkowym i treningowym.
7. Dbanie o odpowiednie nawodnienie oraz sen i regenerację przynosi wiele korzyści zdrowotnych i treningowych.
8. Odpowiednio dobrana suplementacja może być kluczowym elementem poprawy efektywności treningu, ale suplementacja bez dokładnego przemyślenia jest sposobem na skurczenie porfela, a niekiedy pogorszeniem stanu zdrowia.
9. Monitoruj swoje postępy sylwetkowe i treningowe jeśli naprawdę zależy Ci na efektach. W przeciwnym razie możesz stracić kontrolę nad swoimi postępami, kaloriami i ćwiczeniami. Z tego miejsca jest niedaleko do zaniku motywacji i zaprzestania dbania o zdrowy styl życia.
10. Pamiętaj - dieta powinna być dla Ciebie, nie Ty dla diety! Indywidualne podejście do swojego przypadku to najważniejsza rzecz w dbaniu o dietę. To co przeczytasz w internecie dopasuj do swoich potrzeb, a jeśli potrzebujesz z tym pomocy to skorzystaj z indywidualnej współpracy dietetycznej w Bhealthy. Kliknij tutaj żeby poznać szczegóły.

Najczęściej zadawane pytania

1. Co jeść przed i po treningu?
   Na 2-3h przed treningiem najlepiej jest zjeść pełnowartościowy posiłek zawierających węglowodany złożone (np. kasza, ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane), białko (np. kurczak, tofu, ryba, jajka) i zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek). W posiłku przedtreningowym celuj w taką ilość węglowodanów "1,2-2,5g/kg masy ciała" i nie przesadzaj z ilością tłuszczu żeby nie utrudnić trawienia.
   Na 1-5h po zakończonym treningu ponownie zjedz pełnowartościowy posiłek zawierający podobne produkty do posiłku przedtreningowego. W posiłku potreningowym celuj w taką ilość węglowodanów "1-1,2g/kg masy ciała" i nie zapominaj o wystarczającej ilości białka żeby wspomóc regenerację mięśni.
2. Jak poprawić wyniki sportowe dietą?
   Kontroluj ilość spożywanych kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów. Nie zapominaj o odpowiednich przerwach pomiędzy posiłkami a aktywnością oraz o roli pozostałych wartości odżywczych np. antyoksydantów. Dbanie o te aspekty wyniesie Twój trening na wyższy poziom.
3. Jak wygląda profesjonalna dieta dla aktywnych?
   W profesjonalnej diecie powinny znaleźć się dokładne wyliczenia zapotrzebowania na kalorie, makroskładniki i mikroskładniki, propozycja godzin spożywania posiłków z uwzględnieniem godzin wykonywania treningów, konkretne propozycje posiłków z konkretnymi składnikami i sposobami przygotowania z uwzględnieniem preferencji smakowych. Korzystając z najlepszego dietetyka sportowego i podejmując współpracę z Bhealthy otrzymasz również dostęp do aplikacji z indywidualną dietą, interaktywną listę zakupów, stały kontakt z dietetykiem, analizy postępów, rozpiskę suplementów i zalecenia żywieniowe. Dzięki temu będziesz mieć wszystkie narzędzia, które są potrzebne do osiągania najlepszych postępów sportowych, sylwetkowych i zdrowotnych. Zamów indywidualną dietę tutaj.
4. Czy w dni treningowe trzeba jeść więcej kalorii niż w dni bez treningu?
   Istnieją dwa podejścia do dzielenia kalorii i makroskładników (szczególnie węglowodanów) na przestrzeni tygodnia. Pierwsze to jedzenie dokładnie takich samych wartości każdego dnia. Drugie to zwiększanie podaży kalorii i węglowodanów w dni treningowe, a zmniejszanie ich podaży w dni bez treningu. Oba rozwiązania są skuteczne i żadne nie wykazuje istotnej przewagi nad drugim. Po latach doświadczeń w prowadzeniu dietetycznym osób aktywnych jestem w stanie stwierdzić, że bardziej realne w utrzymaniu jest podejście numer jeden, czyli jedzenie takich samych ilości kalorii i węglowodanów każdego dnia bez uwzględniania dni treningowych i nietreningowych. Powodem jest trudność w przejedzeniu wystarczającej ilości węglowodanów w dni treningowe i potencjalnie większe uczucie głodu w dni nietreningowe.
5. Czym różni się dieta na redukcję tkanki tłuszczowej od diety na budowę masy mięśniowej?
   Dieta na redukcję i dieta na masę wymagają zupełnie innego podejścia do diety. Żeby redukować tkankę tłuszczową należy generować deficyt kaloryczny (czyli jeść mniej kalorii niż wydatkujemy w ciągu dnia), a żeby budować masę mięśniową należy generować nadwyżkę kaloryczną (czyli jeść więcej niż wydatkujemy). Będąc w deficycie kalorycznym trzeba dbać o wysoką sytość pomiędzy posiłkami żeby zapobiegać podjadaniu i katabolizmowi mięśni - dlatego na redukcję zaleca się między innymi jedzenie dużej ilości białka i błonnika pokarmowego. Będąc w nadwyżce kalorycznej trzeba dbać o to by przejadać wszystkie zaplanowane posiłki, ale jednocześnie nie doprowadzać do odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej i powodować dyskomfortu żołądkowo-jelitowego podczas treningów. Dlatego na masie zaleca się między innymi ograniczanie błonnika pokarmowego. To tylko najważniejsze różnice w dietach na redukcję i na masę. Istnieje wiele innych różnic i wiele innych aspektów, które trzeba dodatkowo uwzględnić np. rodzaj pracy, preferencje smakowe itd.
6. Kto ułoży najlepszą dietę dla osoby trenującej na siłowni?
   Najlepszym wyborem jest doświadczony dietetyk sportowy, który korzysta z profesjonalnego programu dietetycznego. Wtedy masz pewność, że otrzymasz profesjonalny plan dietetyczny i będziesz w kontakcie z kimś kto "ogarnia temat". Jako dietetyk sportowy online mam ponad 5 lat doświadczenia w pracy z osobami trenującymi na siłowni. Korzystam z profesjonalnego oprogramowania - KcalmarPro i przeprowadziłem setki osób aktywnych fizycznie - począwszy od początkujących uczęszczających głównie na zajęcia fitness, przez osoby trenujące na strefie wolnych ciężarów/cross/maszyn oporowych, aż po zawodowych sportowców trójboju i dwuboju. Mimo lat doświadczeń nigdy nie przygotowałem dwóch takich samych diet bo każdy człowiek jest inny. Skorzystaj z pomocy dietetyka sportowego online.
7. Jak zdrowo budować masę mięśniową?
   Skutecznie zwiększanie masy mięśniowej jest trudniejsze niż skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej. Będę to powtarzał prawdopodobnie do końca swojej kariery mimo tego, że większość ludzi zgłaszając się do dietetyka lub po prostu zaczynając dbanie o dietę chce zredukować tkankę tłuszczową. Zdrowa budowa masy mięśniowej wymaga lepszych przeliczeń kaloryczności i makroskładników, częstszych zmian w diecie, większego urozmaicenia w posiłkach i większego poświęcenia w pozostałych aspektach tj. trening, suplementacja, sen, nawodnienie. Żeby budować masę skutecznie tj. w optymalnym tempie bez nadmiaru odkładającej się tkanki tłuszczowej trzeba być w optymalnej nadwyżce kalorycznej (na pierwszy miesiąc zaleca się +8,5%), jeść wystarczająco dużo białka (1,6-2,2g/kg masy ciała), dbać o optymalną ilość węglowodanów w posiłkach okołotreningowych (1,2-2,5g/kg masy ciała przed treningiem i 1-1,2g/kg masy ciała po treningu), wprowadzać zmiany do diety w optymalnym czasie (gdy analizy postępów na to wskazują), trenować siłowo i progresować, dbać o codzienną suplementację, dbać o sen i nawodnienie. W ten sposób zagwarantujesz sobie zdrową budowę masy mięśniowej.
8. Jakie są najczęstsze błędy w diecie sportowca?
   
   • brak ustalonego filaru diety - kalorie, białko, węglowodany, tłuszcz itd.,
   • brak konsekwencji w monitorowaniu kalorii i makroskładników,
   • brak analizowania swoich postępów,
   • niedocenianie snu i nawodnienia,
   • przecenianie suplementacji,
   • brak warzyw, owoców, orzechów, przypraw w codziennej diecie,
   • bazowanie tylko na informacjach wyczytanych online bez respektowania swoich potrzeb, możliwości i preferencji.

Przykładowy jadłospis dla aktywnych

Pobierz darmowy jadłospis dostosowany do osób trenujących na siłowni klikając tutaj.

Piśmiennictwo

1. Ormsbee M. J.  i wsp.: Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance, Nutrients 6(5):1782-1808.
2. Jarosz M. i wsp.: Czy wiesz, ile potrzebujesz białka? Instytut Żywności i Żywienia, 2019.
3. Williams. M: Nutrition for Health, Fitness and Sport, McGraw-Hill Education, 2016.
4. Bean A.:. Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka, 2008.
5. Burke L. M.: Carbohydrates for training and competition, J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
6. Włodarczyk T. i wsp.: Znaczenie tłuszczów w żywieniu osób aktywnych fizycznie, Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(7):311-314.
7. Gammone M. A. i wsp.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport, Nutrients. 2019 Jan; 11(1): 46.
8. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):51-63.
9. Borowicz K., Aspekty biochemiczne i patofizjologiczne aktywności fizycznej, Zeszyty Naukowe WSSP, 17/2013.
10. Terrados N, Mielgo-Ayuso J, Delextrat A, Ostojic SM, Calleja-Gonzalez J. Dietetic-nutritional, physical and physiological recovery methods post-competition in team sports. J Sports Med Phys Fitness. 2019 Mar;59(3):415-428.
11. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.
12. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33
13. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
14. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289.
15. Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023. 
16. Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic Biol Med. 2016 Sep;98:144-158.