Spożywanie posiłków okołotreningowych, czyli takich, które dostarczają energii na wykonanie treningu i pozwalają na optymalną regenerację po wysiłku jest bardzo ważne.
Istnieją różne metody żywienia okołotreningowego, które mogą zapewnić dobre efekty podejmowanego wysiłku. Nie ma natomiast jednego uniwersalnego sposobu, który sprawdza się u każdego. Różne osoby mają różne preferencje i nawyki żywieniowe, cele sylwetkowe i stan zdrowia. Dodatkowo - metodyka żywienia okołotreningowego różni się w zależności od charakteru treningu.
Spis treści
Dieta w sporcie - o której godzinie ćwiczyć?
Dieta w sporcie - jaki powinien być posiłek PRZEDtreningowy?
Dieta w sporcie - przykłady posiłków PRZEDtreningowych
Dieta w sporcie - ile godzin przed treningiem jeść posiłek?
Dieta w sporcie - jaki powinien być posiłek POtreningowy?
Dieta w sporcie - przykłady posiłków POtreningowych
Dieta w sporcie - ile godzin po treningu jeść posiłek?
Dieta w sporcie - jedzenie w trakcie treningu
Dieta w sporcie - czy warto trenować na czczo?
Dieta w sporcie - o której godzinie ćwiczyć?
Nie istnieje jedna uniwersalna pora dnia, która predysponuje do lepszych efektów sylwetkowych. Możesz trenować zarówno rano, po południu jak i wieczorem. Postaraj się jednak nie zaburzać swojego rytmu dobowego i nie trenować zaraz po przebudzeniu lub w nocy zaraz przed snem.
Porę treningu należy dopasować do swojego trybu dnia. Najczęściej spotykanymi porami treningu jest czas bezpośrednio przed pracą lub bezpośrednio po pracy. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie by trening był wykonywany niezależnie od godzin pracy. Po krótce - trenuj wtedy kiedy masz na to czas i kiedy możesz się skupić na podejmowanym wysiłku.
Dieta w sporcie - jaki powinien być posiłek PRZEDtreningowy?
Ogólne założenia posiłku przedtreningowego to:
- Obfity w węglowodany złożone np. pieczywo
- Może zawierać węglowodany proste np. miód
- Ubogi w błonnik pokarmowy - warto unikać pełnoziarnistych produktów zbożowych np. pieczywa ciemnego z ziarnami i zastąpić je np. kajzerką
- Obfity w białko (20-40g) np. pochodzące z twarogu chudego
- Ubogi w tłuszcz czyli np. bez dodatku masła
- Nie powinien być zbyt kaloryczny (około 10% ogólnej podaży kalorii z całego dnia)
Posiłek przedtreningowy powinien być pełnowartościowy, dostarczać "szybkiej" energii i być łatwostrawny.
Dieta w sporcie - przykłady posiłków PRZEDtreningowych
- Kanapki z twarożkiem i dżemem + sok do popicia
- Chleb pszenny
- Twaróg chudy
- Dżem owocowy 100%
- Sok pomarańczowy 100%
- Jogurt owocowy
- Jogurt skyr
- Płatki owsiane błyskawiczne
- Banan
- Miód
- Przekąska na już #1
- Jogurt pitny skyr
- Wafle kukurydziane
- Przekąska na już #2
- Jogurt wysokobiałkowy
- Żelki
* Przykłady posiłków NIE SĄ tworzone na podstawie przepisów z bazy Bhealthy. Przepisy klientów Bhealthy zawierają nie tylko składniki, ale także gramaturę, miary domowe i sposoby przygotowania. Przykładowy wygląd diety w Bhealthy znajdziesz TUTAJ.
Dieta w sporcie - ile godzin przed treningiem jeść posiłek?
Posiłek przedtreningowy powinien zapewniać energię i sytość na cały trening. Przy okazji nie może powodować przepełnienia i uczucia ciężkości na żołądku. Aby spełnić te wymagania posiłek powinien być spożywany przynajmniej 1h przed wysiłkiem. U większości ludzi najlepiej sprawdza się jedzenie posiłku przedtreningowego 2-2,5h przed treningiem. Każda osoba trenująca wymaga jednak indywidualnego dostosowania pory spożywania posiłku przedtreningowego.
Polecane artykuły:
Jak pozbyć się wzdęć brzucha? - porady przydatne szczególnie osobom miewającym trudności trawienne podczas treningu
Skuteczne odchudzanie - dowiedz się jaka dieta wspomoże pracę tarczycy
Dieta w sporcie - jaki powinien być posiłek POtreningowy?
Charakter posiłku potreningowego jest zależny od tego jaki wysiłek był podejmowany. Po treningu siłowym lub siłowo-wytrzymałościowym założenia są takie same jak w przypadku klasycznego pełnowartościowego dania np. typowego obiadu. Szczególnie istotne jest białko, które przyczynia się do zwiększenia zdolności syntezy komórek mięśniowych - umożliwia zwiększanie masy mięśniowej. Węglowodany, tłuszcz i błonnik pokarmowy nie są aż tak istotne, ale powinny znaleźć się w posiłku potreningowym.
Ogólne założenia posiłku potreningowego po treningu siłowym to:
- Zawierający węglowodany złożone np. makaron pełnoziarnisty
- Zawierający błonnik pokarmowy - w tym przypadku warto wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, ale niewykluczone jest jedzenie oczyszczonych zbóż
- Obfity w białko (20-40g) np. pochodzące z mięsa
- Zawierający tłuszcz czyli np. mięso smażone na oliwie z oliwek
- Powinien być tak samo obfity jak standardowy obiad (około 20-25% ogólnej podaży kalorii z całego dnia)
Po treningu wytrzymałościowym najistotniejsze są węglowodany, które służą za polepszenie zdolności regeneracyjnych organizmu. Podaż białka i tłuszczu powinna być na standardowym poziomie.
Ogólne założenia posiłku potreningowego po treningu wytrzymałościowym to:
- Obfity w węglowodany złożone np. makaron pełnoziarnisty
- Może, a czasem powinien zawierać węglowodany proste np. sok do popicia
- Zawierający błonnik pokarmowy - w tym przypadku warto wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, ale niewykluczone jest jedzenie oczyszczonych zbóż
- Zawierający białko (ok. 20g) np. pochodzące z mięsa
- Zawierający tłuszcz czyli np. mięso smażone na oliwie z oliwek
- Powinien być tak samo obfity jak standardowy obiad (około 20-25% ogólnej podaży kalorii z całego dnia)
Dieta w sporcie - przykłady posiłków POtreningowych
- Spaghetti
- Makaron pełnoziarnisty
- Mięso mielone
- Pomidory z puszki
- Oliwa z oliwek
- Dodatkowe warzywa i przyprawy
- Makaron z kurczakiem i sosem brokułowym
- Makaron pełnoziarnisty
- Filet z kurczaka
- Brokuł
- Oliwa z oliwek
- Jogurt naturalny 1,5%
- Dodatkowe warzywa i przyprawy
* Przykłady posiłków NIE SĄ tworzone na podstawie przepisów z bazy Bhealthy. Przepisy klientów Bhealthy zawierają nie tylko składniki, ale także gramaturę, miary domowe i sposoby przygotowania. Przykładowy wygląd diety w Bhealthy znajdziesz TUTAJ.
Dieta w sporcie - ile godzin po treningu jeść posiłek?
Zakładając, że posiłek przedtreningowy był spożyty ok. 2h przed treningiem, a aktywność fizyczna trwała 1-2h to posiłek potreningowy warto zjeść bezpośrednio po treningu. Główną przyczyną jest potrzeba regularnego przyjmowania porcji białka, które umożliwia efektywną syntezę komórek mięśniowych.
Dieta w sporcie - jedzenie w trakcie treningu
Osoby trenujące amatorsko nie powinny mieć potrzeby spożywania dodatkowych kalorii w trakcie trwania treningu. W sportach siłowych (nawet na wysokim poziomie) rzadko kiedy zaleca się przyjmowanie jakiejkolwiek formy kalorii w trakcie wysiłku. W sportach wytrzymałościowych natomiast często wprowadza się węglowodany proste w trakcie treningu trwającego dłużej niż 60 min. Zalecanym jest spożywanie 30-60g węglowodanów prostych (np. glukozy) na skończoną godzinę treningu. Przy aktywnościach dłuższych niż 2,5h można spożywać do 90g węglowodanów prostych co każdą następną godzinę wysiłku.
Dieta w sporcie - czy warto trenować na czczo?
Trening na czczo to wysiłek podejmowany bez spożycia posiłku przedtreningowego - posiłkiem przedtreningowym jest wtedy kolacja z dnia poprzedniego. Warto zatem zadbać o to by ta kolacja spełniała założenia posiłku przedtreningowego.
Posiłek po treningu na czczo warto spożyć bezpośrednio po wysiłku, aby zmaksymalizować proces regeneracji po treningu. Warto zastanowić się na zwiększeniem porcji tego posiłku.
Trening na czczo nie charakteryzuje się żadnymi benefitami ponad treningiem wykonywanym w standardowej porze. Nie zachodzi wtedy szybsza utrata tkanki tłuszczowej ani tym bardziej nie zwiększone są predyspozycje mięśni do zwiększania swojej masy. Siła fizyczna także nie będzie wzrastać szybciej niż w przypadku treningu po posiłki przedtreningowym. Treningi na czczo są zalecane tylko osobom, które wykonują treningi wcześnie rano i nie lubią jeść śniadań bezpośrednio po przebudzeniu.
Polecany dietetyk:
Bhealthy Dietetyk Hubert Wojarski - poznaj dietetyka sportowego, z którym osiągniesz swoje cele sylwetkowe
Podsumowanie
W diecie u osób aktywnych fizycznie jest kilka bardzo ważnych kwestii:
-
Pora wykonywania treningu nie ma znaczenia, chyba że trenujesz na czczo,
-
Posiłki przedtreningowe to najważniejszy czynnik wpływający na efektywność treningu,
-
Posiłki potreningowe decydują o Twoich zdolnościach regeneracyjnych po treningu,
-
Założenia posiłków okołotreningowych mogą różnić się w zależności od charakteru podejmowanego wysiłku fizycznego,
Najczęściej zadawane pytania
-
Jaka dieta jest najlepsza przy sporcie?
Dieta osoby aktywnej fizycznie może znacząco różnić się od diety klasycznej. Należy zwrócić szczególną uwagę na większe zapotrzebowanie kaloryczne, zapotrzebowanie na białko i węglowodany, na posiłki przedtreningowe, potreningowe, a niekiedy na węglowodany spożywane w trakcie treningu.
-
Czego nie powinien jeść sportowiec?
Dieta sportowca powinna opierać sie na pełnowartościowych źródłach energii. Sportowcy powinni unikać przetworzonej żywności, ciężkostrawnych posiłków - zwłaszcza w okolicach treningu, fastfoodów i zbyt częstego jedzenia słodyczy.
-
Co powinien jeść sportowiec na śniadanie?
Pierwszy posiłek sportowca jest niezmiernie istotny. Powinien dostarczyć energii na pierwsze kilka godzin dnia. Śniadanie sportowca powinno być pełnowartościowe, zawierające białko, tłuszcz i węglowodany. Jeśli śniadanie jest posiłkiem przedtreningowym to warto poznać podstawowe zasady komponowania posiłków łatwostrawnych.
Literatura
- Lafay O., Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie, tłum. Ł. Musiał, Wyd. Aha, Łódź 2012.
- Zając A. et al., Żywienie i suplementacja w sporcie, Wyd. AWF, Katowice 2007.
- Cordaian L., Friel J., Dieta dla aktywnych, Buk Rower, Warszawa 2010.
- Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.