Mikrobiota jest wszędzie, dosłownie. Obecna jest nie tylko w jelitach, ale również na skórze, w układzie oddechowym, w pochwie oraz w wielu miejscach układu pokarmowego. Biliony mikroorganizmów zamieszkuje nasz organizm, a największe ich zagęszczenie znajdziemy właśnie w jelicie. Na to jakie mikroorganizmy znajdują się w poszczególnych miejscach wpływają czynniki życia codziennego takie jak dieta, stosowanie leków, antybiotyków lub probiotyków, ale także czynniki genetyczne. Uważa się, że wczesne dzieciństwo może być kluczowym okresem, w którym nie tylko następuje rozwój układu immunologicznego i wzrostu, ale również kształtuje się skład mikrobioty. Ponadto dowiedziono, że dysbioza jelitowa, czyli niska różnorodność bakterii w jelicie jest częstym stanem współtowarzyszącym wielu schorzeniom.
Dieta jest uważana za istotny czynnik regulujący skład mikrobioty jelitowej. Dowiedziono, że znaczące zmiany stylu odżywiania mogą zmieniać zawartość bakterii jelitowych nawet na przestrzeni 24 godzin.
Spis treści
Składniki odżywcze - błonnik pokarmowy
Co jest źródłem błonnika pokarmowego?
Co negatywnie wpływa na naszą mikrobiotę?
Rola mikrobioty jelitowej
Mikrobiota jelitowa to nie tylko mikroorganizmy zamieszkujące światło jelita grubego, a także szereg korzyści płynących z symbiozy między gospodarzem, a bakteriami. Gdy naukowcy dokładniej zbadali interakcje zachodzące między jelitami a mózgiem, skupiono się na osi jelito-mózg. Obecnie wiadomo, że nie bez znaczenia są właśnie mikroby bytujące w jelicie, dlatego w świecie naukowym stopniowo uwidacznia się oś mikrobiota-jelito-mózg, przypisując mikroorganizmom rolę na równi z innymi narządami.
Obecność zdrowej i zróżnicowanej mikrobioty może być czynnikiem chroniącym przed wystąpieniem chorób przewlekłych, alergicznych, neurodegeneracyjnych lub idiopatycznych, a także zaburzeń psychicznych. Ponadto mikrobiota nieustannie współpracuje z układem immunologicznym, wykazując działanie immunomodulujące, przez co bada się jej znaczenie również w przebiegu nowotworów.
Różnorodna i zdrowa mikrobiota zapewnia integralność ściany jelit i nie pozwala na translokację patogenów. Zjawisko to opisywane jest jako „oporność kolonizacji”, gdzie wnikający niechciani goście zostają wyparci na zasadzie konkurencji przez zdrową mikrobiotę. Nie dochodzi do zagnieżdżenia się i rozwoju flory patogennej. Bakterie jelitowe wspomagają trawienie resztek pokarmowych oraz proces fermentacji, dzięki której produkowane są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ang. short-chain fatty acids, SCFA), np. kwas masłowy, który odpowiada za odżywienie nabłonka jelita i zachowanie jego ciągłości.
Zdrowa mikrobiota może uchronić przed wystąpieniem oporności na leczenie antybiotykami, a dodatkowo jej rola jest opisywana w przebiegu chorób takich jak: zespół jelita drażliwego, choroby zapalne jelit, SIBO.
Składniki odżywcze - błonnik pokarmowy
Skoro mikrobiota jest taka ważna w naszym życiu, to jak możemy ją wspierać, aby rosła zdrowo?
Przede wszystkim mikroby lubią błonnik, czyli składnik odżywczy, który znajdziemy w żywności pochodzenia roślinnego, który nie ulega trawieniu przez enzymy trzustkowe i jelitowe. Natomiast dzięki mikroorganizmom obecnym w jelicie ulega fermentacji, a w konsekwencji produkowane są wspomniane SCFA. Kwasy te po przekroczeniu bariery krew-mózg, wykazują działanie przeciwzapalne.
Błonnik to tak naprawdę niejednorodna chemicznie frakcja, gdzie wyróżnia się podział na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, a każdy z nich pełni trochę inne funkcje w organizmie. W literaturze opisuje się dodatkowo skrobię oporną, która wpływa na ilość bakterii poszczególnych szczepów, a to na całość składu mikrobioty jelitowej. Skrobia oporna wykazuje również dobroczynne działanie w przebiegu cukrzycy oraz innych chorób metabolicznych, dlatego jedzenie błonnika PRAWIE zawsze wyjdzie Ci na zdrowie!
Co jest źródłem błonnika pokarmowego?
Najwięcej błonnika znajdziemy przede wszystkim w produktach zbożowych. Największą zawartością błonnika mogą pochwalić się otręby pszenne zawierające go aż 42,4g w 100g!
Dobrymi źródłami błonnika w diecie będą również (ilość podana na 100g części jadalnych):
- migdały (12,9g),
- morele suszone (10,3g),
- płatki jęczmienne (9,6g),
- chleb żytni pełnoziarnisty (9,1g),
- śliwki suszone (9,4g),
- ryż brązowy suchy (8,7g),
- a także inne orzechy, nasiona, warzywa i owoce.
Polecane artykuły:
Dieta w niedoczynności tarczycy i hashimoto - dowiedz się co oprócz prawidłowej mikrobioty liczy się w diecie u osób z chorobami tarczycy.
Jak pozbyć się wzdęć brzucha? - poznaj proste metody na zredukowanie wzdęć.
Produkty fermentowane
Ponadto działanie modulujące skład mikrobioty przypisuje się żywności lub napojom wyprodukowanym w wyniku kontrolowanego wzrostu drobnoustrojów oraz konwersji składników żywności poprzez działanie enzymatyczne, czyli po prostu produktom fermentowanym. Zaliczamy do nich m.in. kiszonki, kefiry i jogurty, kombuchę oraz fermentowane produkty sojowe, które zawierają potencjalnie probiotyczne mikroorganizmy, takie jak bakterie kwasu mlekowego. Wiele badań jednak neguje dotarcie bakterii z pożywienia do końca układu pokarmowego oraz wskazuje na ich wyłącznie chwilową obecność. Mimo tego istnieją badania popierające ich korzystne działanie, udowadniając, że mikroorganizmy mogą nadal wykazywać korzyści fizjologiczne w jelitach poprzez konkurowanie z bakteriami chorobotwórczymi i wytwarzanie produktów ubocznych fermentacji regulujących układ odpornościowy i neurogenny.
Co negatywnie wpływa na naszą mikrobiotę?
Uważa się, że model diety zachodniej bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe, oczyszczone węglowodany i cukry, niska zawartość błonnika jest dietą o charakterze prozapalnym, która negatywnie wpływa na profil taksonomiczny zamieszkujący ludzkie jelita. Co więcej, dieta zachodnia może służyć rozwojowi „zapalnej” mikrobioty jelitowej.
Podsumowanie
Mikrobiota jelitowa od kilku lat jest w centrum zainteresowania naukowców i to nie bez powodu. Przypisuje się jej wiele dobroczynnych ról pełnionych w organizmie, a odpowiednia różnorodność mikrobów może być czynnikiem ochronnym przed rozwojem licznych chorób. Aby wspierać odpowiedni skład mikrobioty jelitowej, konieczne jest odpowiednie zbilansowanie zawartości błonnika i dodatek produktów fermentowanych w naszych jadłospisach. Natomiast coraz popularniejszy model diety zachodniej w znacznym stopniu przyczynia się do zaburzeń w składzie mikrobioty, narażając nas na rozwój dysbiozy jelitowej.
Polecany dietetyk:
Bhealthy Dietetyk Hubert Wojarski - poznaj dietetyka klinicznego, który dba o mikrobiotę swoich pacjentów.
Autorka artykułu
Dietetyczka Aleksandra Sławińska
Literatura
- González Olmo BM, Butler MJ, Barrientos RM. Evolution of the Human Diet and Its Impact on Gut Microbiota, Immune Responses, and Brain Health. Nutrients. 2021 Jan 10;13(1):196. doi: 10.3390/nu13010196. PMID: 33435203; PMCID: PMC7826636.
- Ghani R, Mullish BH, Roberts LA, Davies FJ, Marchesi JR. The potential utility of fecal (or intestinal) microbiota transplantation in controlling infectious diseases. Gut Microbes. 2022 Jan-Dec;14(1):2038856. doi: 10.1080/19490976.2022.2038856. PMID: 35230889; PMCID: PMC8890388.
- Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821
- S. Bibbò, G. Ianiro, V. Giorgio, F. Scaldaferri, L. Masucci, A. Gasbarrini, G. Cammarota. The role of diet on gut microbiota composition. Eur Rev Med Pharmacol Sci, Year: 2016, Vol. 20 - N. 22, Pages: 4742-4749
- Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019 Aug 5;11(8):1806. doi: 10.3390/nu11081806. PMID: 31387262; PMCID: PMC6723656.
- Schwartz DJ, Rebeck ON, Dantas G. Complex interactions between the microbiome and cancer immune therapy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2019 Dec;56(8):567-585. doi: 10.1080/10408363.2019.1660303. Epub 2019 Sep 17. PMID: 31526274; PMCID: PMC6776419.
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, 2020.