Jeśli Twoim celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej, ale informacje zawarte w internecie wydają się być sprzeczne to przejdź przez poniższe kroki. Tutaj przeczytasz o metodzie odchudzania, która jest potwierdzona naukowo i dzięki której każdy może osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Spis treści:
Odchudzanie - wyznaczanie celu
Ochudzanie - wyznaczanie celu
Zastanów się nad tym co dokładnie chcesz osiągnąć. Mając na uwadzę proces odchudzania nie myśl o celu długoterminowym jak np. “chcę schudnąć 24 kg w rok”. Taki wynik jest jak najbardziej osiągalny, ale monitorowanie postępu tak oddalonego w czasie może być trudne, monotonne, a w niektórych przypadkach niemożliwe. Zamiast tego zastosuj się do metody SMARTER, mówiącej że cel ma być:
-
Konkretny - aby nie było wątpliwości o co chodzi,
-
Mierzalny - aby móc go jednoznacznie zweryfikować,
-
Osiągalny - czyli możliwy do zrealizowania,
-
Istotny - taki który wart jest poświęcenia i przesuwa sprawy do przodu,
-
Określony w czasie - z terminem zakończenia,
-
Ekscytujący - zapewniający motywację do ciągłego działania,
-
Zapisany - udokumentowany na papierze lub w formie elektronicznej.
Przykładem celu spełniającego metodę SMARTER może być “schudnę 2 kg do 14 kwietnia tego roku żeby zmieścić się w wiosenne ciuchy, a cotygodniowe postępy będę zapisywać w kalendarzu”.
Odchudzanie - co zmienić?
Aby skutecznie osiągać SMARTER cele nie powinniśmy obracać swojego świata do góry nogami. Radykalne zmiany takie jak wykluczanie pieczywa, cukru czy napojów słodzonych z dnia na dzień jeszcze nikomu nie pomogły.
Znacznie lepszym pomysłem będzie skorzystanie z metody małych kroków. Zmiany w swoich nawykach żywieniowych wprowadzaj stopniowo np. poprzez ograniczenie ilości tłuszczu do smażenia o kilka gramów. Od teraz zamiast wlewać olej bezpośrednio z butelki wykorzystaj łyżkę lub łyżeczkę żeby odmierzyć ile tłuszczu tak naprawdę potrzebujesz!
1 łyżka oleju to ok. 10g czyli 90 kcal. 1 łyżeczka oleju to ok. 5g czyli 45 kcal. Na patelni takie ilości oleju wyglądają niemalże identycznie!
W następnym kroku zastanów się nad częściową wymianą smażenia na pieczenie w folii ponownie ograniczając tłuszcz lub w niektórych przypadkach całkowicie go wykluczając. Zaoszczędzisz na tym kolejne dziesiątki lub nawet setki kilokalorii pochodzące z oleju lub oliwy, które można przeznaczyć na tłuszcz zdrowszy, nie poddany obróbce termicznej np. orzechy, awokado lub oliwa do skropienia gotowego dania.
Dokładnie to samo tyczy się podejmowania aktywności fizycznej. Zacznij od spacerów i wysiadania przystanek wcześniej do pracy, a z biegiem czasu pomyśl o ćwiczeniach w warunkach domowych albo na siłowni.
Miej na uwadze, że to tylko przykłady i kolejność stosowania małych kroków zależy od Ciebie. Gwarantuję Ci, że stosowanie się tej porady pozwoli Ci wykształcić lepsze nawyki oraz pomoże schudnąć bez obaw o efekt jojo.
Odchudzanie a stan zdrowia
Jeśli borykasz się z problemami zdrowotnymi to bardzo prawdopodobnym jest, że odpowiednia dieta może wspomóc proces leczenia i poprawić stan Twojego zdrowia.
Dużym błędem jest ignorowanie np. problemów z cholesterolem, myśląc, że samo ochudzanie wyleczy wszystkie problemy i przywróci prawidłowe wyniki lipidogramu. W przypadku występowania chorób należy na pierwszy miejscu wprowadzić odpowiednio dobrane zalecenia dietetyczne, a następnie przejmować się kalorycznością diety i redukcją tkanki tłuszczowej.
Polecane artykuły:
Skuteczne odchudzanie - jeśli znasz już podstawy odchudzania to najwyższa pora poznać metodę liczenia kalorii
Dieta w niedoczynności tarczycy i hashimoto - dowiedz się jaka dieta wspomoże pracę tarczycy
Odchudzanie - jak zacząć?
Jeśli do tej pory Twoje nawyki żywieniowe opierały się na nieregularnych posiłkach, jedzeniu dopiero jak odczuwasz nieznośny głód, smażeniu produktów na głębokim tłuszczu, słodzeniu cukrem oraz podjadaniu słonych lub słodkich przekąsek to proces zmiany tych nawyków żywieniowych będzie czasochłonny. Niemożliwym jest natychmiastowe przejście z codziennego jedzenia niewskazanych rzeczy do trzymania się perfekcyjnej, wysokobiałkowej diety. Zmiany należy wprowadzać we własnym tempie by nawyki żywieniowe mogły stać się Twoją nową rutyną.
Aby zabezpieczyć swoje efekty sylwetkowe warto przygotować dla siebie plan działania. Wyszukaj w internecie posiłki, które zjesz w danym tygodniu, przygotuj w miarę dokładną listę zakupów i zacznij stosować metodę małych kroków. Gotuj z głową, staraj się regularnie jeść i nie zapominaj o swoim celu.
Odchudzanie - brak motywacji
Rezultaty na początku procesu odchudzania mogą być mało zauważalne, ale nie wolno Ci się zniechęcać. Pamiętaj o swoim celu, egzekwuj założenia swojego planu, a osiągniesz efekty, których oczekujesz! Etap adaptacji do nowo wprowadzonych nawyków żywieniowych może trwać do dwóch tygodni. W tym czasie organizm przyzwyczaja się do regularnych posiłków, ilości wypijanej wody, ilości błonnika pokarmowego, itd. Po tym czasie masa ciała powinna się ustabilizować i miarowo zmniejszać.
Polecany dietetyk:
Bhealthy Dietetyk Hubert Wojarski - poznaj dietetyka, który pomoże Ci rozpocząć odchudzanie (bezpiecznie i skutecznie)
Podsumowanie
Zacznij odchudzanie od:
-
Wyznaczenia SMARTER celu,
-
Wprowadzania małych zmian na lepsze w swoich dotychczasowych nawykach żywieniowych,
-
Zwiększenia swojej aktywności fizycznej bez wprowadzania drastycznych zmian,
-
Zaplanowania posiłków i listy zakupów,
Najczęściej zadawane pytania
-
Czy trzeba mieć cel dietetyczny?
Wiedza na temat tego co dokładnie chcesz osiagnąć pomoże Ci wprowadzić kroki w odpowiedniej kolejności. Dowiesz się, który krok najbardziej przybliżył Cię do celu i zastosujesz tę wiedzę w planowaniu przyszłych etapów odchudzania. Na początku zacznij od wyznaczenia celu, najlepiej za pomocą metody SMARTER.
-
Czy można z dnia na dzień wprowadzić kilka różnych kroków w życie żeby przyspieszyć efekty odchudzania?
Taki proces nie będzie już nazywany metodą małych kroków. Celem stosowania się tej metody jest zapobieganie zbyt dużym i radykalnym zmianom. O ile wprowadzenie kilku kroków na raz przyszpieszy efekty przez tydzień, o tyle stosowanie się do metody małych kroków zwiększy prawdopodobieństwo zmiany nawyków żywieniowych na stałe.
-
Kiedy pojawią się pierwsze efekty odchudzania?
Trzeba pamiętać, że odchudzanie to proces długofalowy. Pierwsze efekty zależą od stanu Twojego zdrowia, predyspozycji do zmniejszania masy ciała i skuteczności podjętych kroków. Z reguły pierwsze zauważalne zmiany można dostrzec już po 2 tygodniach.
-
Ile kosztuje dieta?
Dietę od dietetyka należy traktować jak inwestycję w swoje zdrowie. W obecnych czasach na rynku znajduje się wielu specjalistów i każdy przygotowuje plany dietetyczne na swój sposób. Tzw. gotowce (gorsze lub lepsze) można dostać nawet za darmo, diety dla osób zdrowych dochodzą do 400 zł za miesiąc, a na prowadzenie dietetyczne w specyficznych przypadkach (w chorobie lub w przygotowaniu do zawodów sportowych) można wydać nawet do 1000 zł za miesiąc.
-
Jakiego dietetyka wybrać? (dietetyk lokalny vs dietetyk online)
Pamiętaj, że przygotowywanie dobrego planu dietetycznego prawie w całości odbywa się na podstawie wywiadu zdrowotnego. Jednorazowe uzupełnienie ankiety online wystarczy do tego by przygotować kompletny plan działania wraz z jadłospisem, materiałami edukacyjnymi i poradami. Nie musisz zatem koniecznie wybierać dietetyka z Twojego miasta. Warto zdecydować się na współpracę z dietetykiem online, który cieszy się dużym zaufaniem i dobrymi opiniami w sieci.