Obecnie w internecie można znaleźć ogrom informacji na temat tego jak pozbyć się zbędnych kilogramów i zdrowiej się odżywiać. Istnieje kilka metod (lepszych i gorszych), które mogą przybliżyć Cię do celu. W tym wpisie omówię sposoby warte Twojej uwagi, które uchronią Cię przed niepotrzebnymi niepowodzeniami.
Spis treści
Skuteczne odchudzanie - czym jest?
Odchudzanie a deficyt kaloryczny
Odchudzanie a adaptacje metaboliczne
Odchudzanie a liczenie kalorii
Odchudzanie - jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Odchudzanie - jak ustalić deficyt kaloryczny?
Skuteczne odchudzanie - czym jest?
Na masę Twojego ciała składa się kilka różnych elementów. Są to:
-
całkowita tkanka tłuszczowa
-
całkowita zawartość wody
-
całkowita masa mięśniowa
-
masa kości
Przy większości elementów istnieje słowo “całkowita” dlatego, że np. na całkowitą tkankę tłuszczową składają się:
-
tkanka tłuszczowa w narządach wewnętrznych,
-
tkanka tłuszczowa otaczająca nasze narządy wewnętrzne (tzw. wisceralna tkanka tłuszczowa lub tłuszcz trzewny),
-
tkanka tłuszczowa podskórna.
Pewnie udało Ci się zauważyć, że niektórych elementów składających się na masę Twojego ciała nie warto “redukować”. Przykładem jest masa mięśniowa - podczas skutecznej redukcji dba się o to by największą częścią utraconej masy ciała była tkanka tłuszczowa.
Odchudzanie a deficyt kaloryczny
Deficytem kalorycznym nazywamy sytuację, gdy w ciągu dnia wydatkujemy więcej energii niż przyjmujemy z pożywieniem. Po ludzku: spalamy więcej niż zjadamy.
Inaczej deficyt kaloryczny można przedstawić jako ujemny bilans kalorii pomiędzy całkowitą przemianą materii (czyli utrzymywanie podstawowych funkcji fizjologicznych, trawienie, aktywność fizyczna) a podażą kalorii.
Zakłada się, że aby zmniejszać masę ciała (w tym tkankę tłuszczową) należy być na deficycie kalorycznym. To jednocześnie prawda i nieprawda. Da się zredukować poziom tkanki tłuszczowej nie będąc na deficycie kalorycznym, ale jest to proces bardziej skomplikowany. Dodatkowo takie metody skutecznie stosuje się głównie u osób początkujących, które wykonują dużo dodatkowej aktywności fizycznej.
Najpewniejszym, najskuteczniejszym i najbardziej “prawidłowym” sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej jest utrzymywanie deficytu kalorycznego. Trzeba jednak mieć na uwadzę, że stosowanie się go przez kilka miesięcy non stop będzie przekładać się na nasilone zachodzenie adaptacji metabolicznych. Twoje możliwości w podtrzymywaniu dobrych efektów redukcji tkanki tłuszczowej będą maleć, a efekty będą spowolnione.
Odchudzanie a adaptacje metaboliczne
Adaptacje metaboliczne zachodzą zarówno wtedy, gdy jesteśmy na nadwyżce kalorycznej chcąc przybrać na masie, jak i podczas trzymania się deficytu kalorycznego, gdy celem jest utrata kilku kilogramów.
Pozostając przy tematyce redukcji - adaptacje metaboliczne powstają by bronić organizm przed utratą tkanki tłuszczowej, która dla niego jest ogromnym zapasem energii “na zaś”. Organizm nie jest przyzwyczajony do tego, że dostarczasz mu mniej energii niż potrzebuje i stawia temu czoła. Zmniejsza się Twoja przemiana materii, mniej gestykulujesz, mniej się wiercisz, mniej mówisz, itd. Można powiedzieć, że jesteś wtedy na opcji “oszczędzania baterii”.
Tak więc, jak wpłynąć na obniżenie adaptacji metabolicznych?
-
Głównym czynnikiem, na który warto zwrócić uwagę jest unikanie spadku beztłuszczowej masy ciała - chodzi tutaj głównie o całkowitą masę mięśniową i całkowitą zawartość wody. Aby tego uniknąć nie stosuj zbyt dużego deficytu kalorycznego. Zacznij od 15-20% i obserwuj zmiany. Tygodniowy spadek masy ciała powinien zawierać się pomiędzy 0,5kg a 1kg.
-
Zwracaj uwagę na jakość swojego snu, ograniczaj czynniki stresogenne i kontroluj swoją aktywność fizyczną, która jest jedną ze składowych całkowitej przemiany materii (czyli ustalania kaloryczności Twojej diety).
-
Wreszcie najbardziej interesujące - zastanów się nad wprowadzaniem przerw od deficytu kalorycznego. Nie stosuj diety z ujemnym bilansem kalorycznym ciągiem przez niewiadomo jak długo. Wprowadzaj przerwy by odżywić swój organizm.
Polecane artykuły:
Czy warto mieć dietetyka? - dowiedz się czy współpraca z dietetykiem jest wartościowa
Dietetyk online - co i jak? - poznaj zalety współpracy z dietetykiem online
Odchudzanie a liczenie kalorii
Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę ze zmianą nawyków żywieniowych to prawdopodobnie nie musisz liczyć kalorii by redukować tkankę tłuszczową. Miej jednak na uwadze, że istnieje ryzyko tego, że będziesz jeść zbyt mało lub zbyt dużo ponieważ nie wiesz tak naprawdę ile kalorii potrzebujesz a ile spożywasz. Warto wtedy zwrócić szczególną uwagę na tempo utraty masy ciała. Trzymaj się utraty rzędu 0,5-1kg tygodniowo. Jeśli ten wynik jest przez Ciebie osiągany to kontynuuj. Gdy przestaniesz widzieć efekty lub od samego początku ich nie zauważasz to warto zacząć liczyć kalorie.
W przypadku, gdy masz już za sobą epizody skutecznego odchudzania to najlepszym wyjściem jest przeliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, ustalenia deficytu i codzienne liczenie spożywanych kalorii. Będziesz mieć wtedy całkowitą kontrolę nad procesem redukcji. Z większym prawdopodobieństwem unikniesz zastoju wagi i efektu jojo!
Odchudzanie - jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Na Twoje zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) składa się podstawowa przemiana materii (PPM) wyliczana za pomocą wzoru, który przedstawię poniżej oraz współczynnik podejmowanej aktywności fizycznej (PAL), który szacowany jest na podstawie podejmowanej pracy i dodatkowej aktywności fizycznej.
Wzór na PPM dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
Wzór na PPM dla mężczyzn:
PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Wzór na CPM dla kobiet i mężczyzn:
CPM = PPM * PAL
Wyznaczanie współczynnika PAL:
- 1,2 - 1,3 - brak ruchu, pacjent leżący w łóżku,
- 1,4 - 1,5 - siedzący tryb życia oraz niewielka, niezbyt intensywna aktywność fizyczna,
- 1,6 - 1,7 - praca mieszana wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej,
- 1,8 - 1,9 - praca fizyczna,
- 2,0 - 2,4 - ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna.
Odchudzanie - jak ustalić deficyt kaloryczny?
Wyliczając CPM dowiadujesz się ile kalorii musisz spożywać aby utrzymywać aktualną masę ciała. Zakładając, że celem jest jednak redukcja tkanki tłuszczowej należy zastosować deficyt kaloryczny. Ten nie może być zbyt duży, aby nie powodował utraty beztłuszczowej masy ciała, ani zbyt mały by efekty redukcji były zauważalne.
Niestety nie ma jednoznacznej wartości ani procenta deficytu kalorycznego, który jest najlepszy dla każdego. Mając na uwadze własne predyspozycje do utraty masy ciała i stan zdrowia należy indywidualnie ustalić wielkość deficytu. Osobiście polecam zaczynać od mniejszych wartości takich jak 15% pozostawiając sobie miejsce na korekty w kolejnych etapach redukcji tkanki tłuszczowej. Nie bój się zwiększać deficytu kalorycznego (zmniejszać kaloryczność diety) jeśli nie widzisz efektów po kilku tygodniach trzymania się jednej wartości. W obecnych czasach większość z nas spędza czas w domu i współczynnik naszej aktywności fizycznej jest mniejszy. Bardzo prawdopodobne jest zatem, że powinniśmy po prostu jeść mniej niż dotychczas.
Polecany dietetyk:
Bhealthy Dietetyk Hubert Wojarski - poznaj dietetyka, który skutecznie przeprowadził redukcję tkanki tłuszczowej u setek klientów (zdrowych i chorych)
Podsumowanie
- Jeśli zaczynasz odchudzanie to prawdopodobnie nie musisz liczyć kalori żeby osiągać dobre rezultaty sylwetkowe.
- Jeśli masz doświadczenie w redukcji tkanki tłuszczowej to warto przeliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i ustalić deficyt kaloryczny. Liczenie kalorii jest skuteczniejsze niż jedzenie wszystkiego "na oko".
Najczęściej zadawane pytania
-
Kiedy pojawią się pierwsze efekty odchudzania?
Trzeba pamiętać, że odchudzanie to proces długofalowy. Pierwsze efekty zależą od stanu Twojego zdrowia, predyspozycji do zmniejszania masy ciała i skuteczności podjętych kroków. Z reguły pierwsze zauważalne zmiany można dostrzec już po 2 tygodniach. W niektórych przypadkach pierwsze dni od wprowadzenia nowych nawyków żywieniowych przychodzą z najlepszymi rezultatami ponieważ zmniejsza się nadmiar nagromadzonej w organizmie wody. Nie należy jednak traktować tego etapu jako wyznacznika tempa odchudzania. Miarodajne efekty zaczną przychodzić do Ciebie po około 2 tygodniach stosowania się diety z deficytem kalorycznym.
-
Czy muszę liczyć kalorie żeby schudnąć?
Liczenie spożytych kalorii pomoże Ci monitorować aktualne zapotrzebowanie kaloryczne i pozwoli na wprowadzanie zmian w przyszłości zależnie od osiąganych efektów. Nie ma jednak zasady, która głosi "bez liczenia nie schudzniesz". Jeśli nie lubisz liczyć kalorii zastosuj metodę małych kroków. Najważniejsze jest to by nie być niewolnikiem swojej diety.
-
Ile kosztuje współpraca z dietetykiem?
Dietę od dietetyka należy traktować jak inwestycję w swoje zdrowie. W obecnych czasach na rynku znajduje się wielu specjalistów i każdy przygotowuje plany dietetyczne na swój sposób. Tzw. gotowce (gorsze lub lepsze) można dostać nawet za darmo, ale prawdopodobnie nie pomogą Ci osiągnąć tego czego oczekujesz. Spersonalizowane diety dla osób zdrowych dochodzą do 400 zł za miesiąc, a na prowadzenie dietetyczne w specyficznych przypadkach (w chorobie lub w przygotowaniu do zawodów sportowych) można wydać nawet do 1000 zł za miesiąc.
-
Jakiego dietetyka wybrać? (dietetyk lokalny vs dietetyk online)
Pamiętaj, że przygotowywanie dobrego planu dietetycznego prawie w całości odbywa się na podstawie wywiadu zdrowotnego. Jednorazowe uzupełnienie ankiety online wystarczy do tego by przygotować kompletny plan działania wraz z jadłospisem, materiałami edukacyjnymi i poradami. Nie musisz zatem koniecznie wybierać dietetyka z Twojego miasta. Warto zdecydować się na współpracę z dietetykiem online, który cieszy się dużym zaufaniem i dobrymi opiniami w sieci.