Brak miesiączki - czy zła dieta może powodować brak okresu?

Brak miesiączki to coraz częściej spotykany problem kobiet stosujących restrykcyjną dietę i podejmujących intensywną aktywność fizyczną. Szczególnie narażone są kobiety uprawiające regularnie sport wytrzymałościowy taki jak bieganie długodystansowe, jazda na rowerze czy pływanie, ze względu na ogromny wydatek energetyczny podczas pojedynczego treningu. Druga grupa kobiet, u których bardzo często dochodzi do zaniku miesiączki to panie podejmujące aktywność, która narzuca pewne standardy wyglądu. Do tej grupy należą kobiety trenujące na siłowni i uczęszczające na zajęcia fitness oraz np. tancerki.

Zaburzenia cyklu miesiączkowego są błędnie interpretowane jako następstwo podejmowania regularnej aktywności fizycznej i skutecznego odchudzania. Do zaniku miesiączki nie powinno jednak dochodzić gdy chce się schudnąć - tylko zła dieta prowadzi do zaburzenia cyklu miesiączkowego.

Aby uprawiać sport, który się lubi o intensywności, która nas satysfakcjonuje należy stosować odpowiednio zbilansowaną dietę.

Spis treści

Brak miesiączki nie zawsze wiąże się z restrykcyjną dietą i intensywnym treningiem! 

Brak okresu - co oznacza? 

Brak miesiączki - jak do niego dochodzi? 

Brak miesiączki - ile jeść by okres wrócił? 

Jak nie doprowadzić do zaniku okresu? 

Brak okresu a zaburzenia odżywiania 

Brak okresu - skutki uboczne 

Brak miesiączki - leczenie 

Brak miesiączki - co poprawić oprócz diety?

Podsumowanie 

Najczęściej zadawane pytania 

Literatura 

Brak miesiączki nie zawsze wiąże się z restrykcyjną dietą i intensywnym treningiem!

Brak okresu nie zawsze jest wynikiem stosowania diety redukcyjnej o zbyt niskiej podaży kilokalorii. Zbyt mocne treningi też nie są jedynym powodem zaniku miesiączki. Innymi powodami braku krwawienia są:

1. Wiek - do 16 roku życia,

2. Ciąża,

3. Menopauza,

4. Problemy zdrowotne nie związane bezpośrednio z dietą i treningiem takie jak guzy jajników/nadnerczy, niewydolność ciałka żółtego,

5. Stosowane leki np. przeciwdepresyjne, nasenne, hormonalne, kortykosteroidy.

Ze względu na charakter bloga i moją specjalizację (dietetyk kliniczny) skupię się jednak na braku miesiączki, który wywołany jest stosowaniem ubogoenergetycznej diety oraz zbyt intensywnymi i częstymi ćwiczeniami.

Brak okresu - co oznacza?

Zanik krwawienia to jeden z późniejszych objawów niedoboru energii. Jeśli występuje u Ciebie, to prawdopodobnie od jakiegoś czasu nie dostarczasz organizmowi wystarczająco energii by podtrzymać podstawowe funkcje organizmu. Zapewne już od kilku tygodni czujesz się bardziej zmęczona niż zwykle, łatwiej się denerwujesz i jesteś bardziej podatna na stres. Wszystkie te objawy są prawdopodobnie spowodowane niedostarczaniem wystarczającej ilości energii, witamin i minerałów z pożywienia.

Dieta niskokaloryczna, mało witamin, niewystarczająco minerałów - tym charakteryzują się diety wykluczające ogromne ilości grup pożywienia. Mowa tutaj np. o diecie Dąbrowskiej, diecie Dukana, diecie GAPS - które bez wątpienia są nieodpowiednie dla ludzi chcących schudnąć skutecznie. 

Brak miesiączki - jak do niego dochodzi?

Przyczyną braku okresu najczęściej jest dieta z dużym deficytem kalorycznym przy jednoczesnym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń. Długotrwały stan niskiej dostępności energii prowadzi do zaburzeń hormonalnych. Mała ilość energii w połączeniu ze zmniejszonym stężeniem hormonów prowadzi do braku możliwości zajścia w ciążę. Istnieje także ryzyko wystąpienia bezpłodności.

Brak miesiączki - ile jeść by okres wrócił?

Niestety nie można jednoznacznie stwierdzić ile kilokalorii powinnaś jeść by Twój okres wrócił mając 100%-ową pewność powodzenia. Aby maksymalnie zwiększyć prawdopodobieństwo powrotu regularnego krwawienia powinnaś jeść więcej. Ile dokładnie? 

W celu dokładnego wyliczenia podaży kilokalorii trzeba przejść przez kilka ważnych kroków.

1. Na początku warto posłużyć się wzorem Harrisa Benedicta:
   PPM (dla kobiet) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

2. Otrzymaną wartość należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej poza treningowej (PAL):

• 1,2 - 1,3 - brak ruchu, pacjent leżący w łóżku,

• 1,4 - 1,5 - siedzący tryb życia oraz niewielka, niezbyt intensywna aktywność fizyczna,

• 1,6 - 1,7 - praca mieszana wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej,

• 1,8 - 1,9 - praca fizyczna,

• 2,0 - 2,4 - ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna.

CPM = PPM * PAL

3. Do otrzymanej wartości CPM należy dodać wydatek energetyczny, do którego dochodzi podczas treningu.
   Miej na uwadzę, że sport wytrzymałościowy np. kolarstwo to znacznie większy wydatek energetyczny niż sport siłowy taki jak podnoszenie ciężarów.

4. To nie wszystko - aby doszło nie tylko do odpowiedniego odżywienia organizmu, ale także do potencjalnego przyspieszenie powrotu do regularnego krwawienia należy dodać do otrzymanej wartości 150-300 kcal.
   
   

Po przeliczeniu wszystkiego pewnie zdziwi Cię duża wartość, która w większości przypadków wyniesie ponad 2200 kcal. Jeśli zastanawiasz się czy takie ilości jedzenia przyjdą do Ciebie z dodatkowymi kilogramami na wadze, to niestety odpowiedź brzmi tak. Między innymi dzięki tym dodatkowym kilogramom (w tym tkance tłuszczowej) przywrócisz miesiączkę i zdrowie. W przyszłości umożliwi Ci to ponowne podejścia do odchudzania (mam nadzieję, że w bardziej racjonalny sposób) i przygotuje Cię do osiągnięcia najlepszej dotychczasowej dyspozycji sportowej.

Jak nie doprowadzić do zaniku okresu?

No dobrze, skoro wiesz już ile jeść by odzyskać prawidłowy cykl miesiączkowy, to warto byłoby dowiedzieć się jak ten stan utrzymać.

Jeśli Twój cykl miesiączkowy jest prawidłowy i pragniesz aby tak zostało, to nie możesz przesadzać z deficytem kalorycznym i intensywnością treningów. 

• Nigdy nie jedz mniej niż wynosi Twoja PPM (podstawowa przemiana materii). Nie spowoduje to szybszej redukcji tłuszczu. 

• Czym większy deficyt kaloryczny zastosujesz, tym większa szansa na to, że po jakimś czasie dojdzie do zaniku miesiączki.

• Nigdy nie trenuj bez żadnego dnia przerwy. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację.

• Miej na uwadze rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej. Jeśli regularnie biegasz to prawdopodobnie potrzebujesz więcej kalorii niż kobieta, która podnosi ciężary na siłowni.

• Nigdy nie stosuj diety wykluczających pewne grupy produktów jeśli nie jest to zalecenie związane z występującą jednostką chorobową. Powodujesz wtedy niedobór ważnych składników odżywczych.

• Zawsze słuchaj swojego organizmu. Jeśli czujesz, że redukcja idzie zbyt szybko i jesteś zmęczona to zrób przerwę od deficytu kalorycznego i/lub treningów. Taki proces pomoże osiągnąć lepszy rezultat finalny i z pewnością przyczyni się do polepszenia Twojego samopoczucia.
  
  

Nie da się wyznaczyć dokładnej wartości czy procenta deficytu kalorycznego, który jest bezpieczny dla cyklu miesiączkowego. Pewnym jest jednak, że czym większy deficyt tym większa jest szansa na doprowadzenie do braku miesiączki. 

Powyżej wspomniałem o przerwach w deficycie kalorycznym i treningach - ta metoda to więcej niż moje zdanie. Opisuje się ją w wielu badaniach naukowych jako metodę skutecznego odchudzania i unikania niepożądanych skutków długotrwałego deficytu kalorycznego. Poświęciłem tej metodzie wiele uwagi we wpisie o skutecznym odchudzaniu.

Brak okresu a zaburzenia odżywiania

W wyniku długotrwałego niedostarczania wystarczającej ilości energii może dochodzić także do zaburzeń odżywiania. Brak miesiączki i postrzeganie swojego ciała jako niewystarczająco dobre jest zatem mocno powiązane. Jest to zrozumiałe ze względu na to, że do jednego i drugiego dochodzi przez nieracjonalne podejście do diety i treningu oraz zainteresowanie standardami sylwetki np. na Instagramie. 

W przypadku leczenia zaburzeń odżywiania i braku miesiączki należy wprowadzić bogatoenergetyczną dietę. Niestety - łatwiej powiedzieć niż zrobić. Aby poradzić sobie z większą podażą energii warto zastosować kilka praktycznych tipów:

1. Wprowadź do swojej diety wysokokaloryczne produkty. Jako przekąskę jedz orzechy lub gorzką czekoladę, a do posiłków dodawaj olej lub oliwę np. w formie pesto.

2. Nie obawiaj się produktów przetworzonych takich jak czekolada mleczna, żelki, herbatniki, krakersy, czy ulubione cukierki. W diecie powinno być miejsce na takie przyjemności!

3. Jeśli nie masz czasu na gotowanie każdego dnia to kup gotowe lub pół gotowe danie np. pierogi/pizza/naleśniki i przygotuj je w piekarniku czy mikrofalówce. Nie wszystko w Twojej diecie musi być na tip top.

4. Ograniczaj błonnik - owoce obieraj ze skórki, gotuj, przecieraj przed spożyciem. Wybieraj produkty oczyszczone zamiast pełnoziarnistych. Nie baw się w batoniki z 20 składnikami typu siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni - zamiast tego wybierz marsa lub snikersa :)

5. Sprytnie zarządzaj podziałem makroskładników diety - łatwiej będzie Ci zjeść 500 kcal na śniadanie gdzie 50% energii będzie pochodzić z tłuszczu (np. jajek i oliwy z oliwek) niż z wafli ryżowych czyli węglowodanów.

6. Pamiętaj, że kilokaloria z fit sycącego chlebka jest warta tyle samo co kilokaloria z soku pomarańczowego. 250 kcal chlebka Wasa to nieco ponad 5 kromek. 250 kcal soku pomarańczowego to 2 szklanki. Sama odpowiedz sobie co łatwiej będzie Ci spożyć np. w trakcie pracy albo po obiedzie :)

7. Pewnie spotkałaś się z radami jedzenia mniejszymi sztućcami na mniejszym talerzu żeby posiłek jadło się dłużej i wydawał się większy wizualnie. Analogicznie można podać danie na większym talerzu i jeść je regularnymi sztućcami żeby nie odczuć tego że porcja jest większa niż dotychczas.

8. Używaj większej ilości tłuszczu do smażenia/pieczenia/jako dodatek do marynaty czy sałatki. Olej i oliwa z oliwek to świetne źródło zdrowych kalorii (za wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego). W większości przypadków są to kalorie niezauważalne dla nas podczas jedzenia. Sytość po wysokotłuszczowym posiłku przychodzi później niż po masie węglowodanów.

9. Jedz posiłki regularnie co 3-4h, nie czekaj na uczucie niewiarygodnego głodu jak dotychczas. Zwracaj uwagę szczególnie na posiłki okołotreningowe.
   
   

Oczywiście każdy jest inny i będzie reagował inaczej na konkretne zmiany w nawykach żywieniowych. W przypadku występowania zarówno zaburzeń odżywiania i braku miesiączki warto miarowo zwiększać podaż kalorii np. o 100-200 kcal tygodniowo (konkretne wartości są mocno zależne od sytuacji).

Polecane artykuły: 

Dieta w niedoczynności tarczycy i hashimoto - zaburzenia miesiączkowania często wiążą się z chorą tarczycą. Dowiedz się jak wspomóc zdrowie tarczycy za pomocą diety.

Co jeść przed i po treningu - skutecznie dbanie o cykl miesiączkowy zakłada odpowiednie żywienie okołowysiłkowe. Sprawdź jak powinno wyglądać.

Brak okresu - skutki uboczne

Brak miesiączki spowodowany zbyt dużymi restrykcjami dietetycznymi (zbyt dużym deficytem kalorycznym) i/lub zbyt intensywnymi treningami to tylko jeden z objawów niedoboru energetycznego. Oprócz braku okresu możesz obserwować u siebie także:

• pogorszenie zdolności metabolicznych organizmu, co utrudniona proces odchudzania. W takim przypadku, aby chudnąć trzeba jeść jeszcze mniej,

• brak chęci i sił na podejmowanie podstawowych aktywności w ciągu dnia. Przy dużym i długim niedoborze występuje anemia,

• gorsze wyniki sportowe, 

• zmniejszenie odporności i zwiększona podatność na zachorowania,

• uczucie przypominające wzdęcia brzucha, które paradoksalnie nie powinno występować ponieważ posiłki nie są obfite ani częste,

• zaburzenia psychiczne takie jak anoreksja czy depresja,

• problemy z układem kostno stawowym w przyszłości prowadzące do osteoporozy.
  
  

Jeśli identyfikujesz się, z którymś z powyższych objawów to wysoce prawdopodobne jest, że jesz zwyczajnie za mało. Najwyższa pora na wprowadzenie lepszych nawyków żywieniowych. Możliwe, że w Twoim przypadku nie będzie potrzeby rezygnowania ani nawet ograniczania aktywności fizycznej!

Brak miesiączki - leczenie

Podstawą leczenia braku miesiączki, który spowodowany jest niedoborową dietą i zbyt intensywnymi treningami jest zmiana nawyków żywieniowych. Musisz jeść wystarczająco dużo kalorii żeby zapewnić organizmowi możliwość prawidłowego funkcjonowania i odbudowę tego co zostało naruszone. Odsyłam do wzoru powyżej.

Nie można jednoznacznie stwierdzić ile czasu może trwać leczenie skutków ubocznych niedoboru energetycznego. Jeśli na deficycie kalorycznym byłaś 6 miesięcy, a brak krwawienia obserwujesz u siebie przez 3 miesiące to leczenie potrwa krócej niż u kobiety, która okresu nie ma już przez 9 miesięcy. Dlatego tak ważnym jest podjęcie działań naprawczych jak najszybciej.

W niektórych przypadkach przywrócenie okresu może trwać od 3 do 8 tygodni i jest to najbardziej optymistyczny scenariusz. Należy jednak mieć na uwadze, że jeśli zaczniesz krwawić, to nie dostajesz zielonego światła na ponowne przejście na deficyt kaloryczny. Aby wyregulować cały cykl powinnaś być na większej podaży energii przynajmniej przez trzy kolejne prawidłowe cykle miesiączkowe.

Istnieją przypadki kiedy przywrócenie okresu zajmuje kobietom ponad dwa lata. Interwencja żywieniowa powinna być tym dłuższa im więcej ciężkich objawów względnego niedoboru energii jest obserwowane. Dla przykładu: przy problemach z układem kostno stawowym wymaga się 18-24 miesiące ciągłego kontynuowania strategii żywieniowej.

Zdrowie jest znacznie ważniejsze niż to w jaki sposób będziesz prezentowała się na plaży lub to jak szybko przebiegniesz 4 km na teście sprawnościowym. Zadbaj o siebie zanim będzie za późno i stracisz kilka lub kilkanaście miesięcy treningu!

Bardzo dobrą praktyką jest korzystanie z pomocy specjalistów w przypadku zaniku miesiączki. Lekarz może przepisać odpowiednią farmakologię jeśli jest wymagana. Dietetyk może przygotować dla Ciebie jadłospis, który zapewni nie tylko wystarczającą podaż energii, ale także niezbędne wartości odżywcze przyspieszające proces leczenia braku miesiączki. Psycholog zaproponuje terapię behawioralno-poznawczą.

Brak miesiączki - co poprawić oprócz diety?

Możesz zwiększyć skuteczność dietoterapii wspomagając ją pewnymi czynnikami. Są nimi:

• Sen:

• Długość snu - wartości powyżej 8h dziennie mają udokumentowany pozytywny wpływ na przywrócenie okresu.

• Jakość snu - spanie w spokoju bez obowiązku przerywania fazy snu głębokiego np. przez miłosne kąsanie kotków :D

• Wietrzenie pomieszczenia przed snem.
  
  

• Kofeina:

• Nie pij kawy w godzinach wieczornych.

• Nie tylko kawa zawiera kofeinę. Uważaj też na energetyki, kawowe słodycze i mocno parzone herbaty.
  
  

• Treningi:

• Nie wykonuj intensywnych ćwiczeń w godzinach wieczornych. W miarę możliwości wybieraj wcześniejsze godziny do wykonywania treningu.
  
  

Jeśli jesteś ambitna i dietę już wprowadziłaś w życie jakiś czas temu to zadbaj o kolejne aspekty, które mogą przyspieszyć powrót do regularnego krwawienia.

Polecany dietetyk: 

Bhealthy Dietetyk Hubert Wojarski - poznaj dietetyka klinicznego, który zajmuje się wyprowadzaniem z zaniku miesiączki.

Podsumowanie

1. Brak miesiączki nie wiąże się tylko z nieodpowiednią dietą i zbyt intensywnym treningiem. Są to jednak najczęstsze przyczyny zaniku krwawienia.

2. Brak miesiączki to późny etap niedoboru energii. Obserwuj swój organizm żeby zapobiegać zanikom krwawienia w przyszłości!

3. Dokładnie wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne żeby doprowadzić do ustabilizowania cyklu miesiączkowego. Zwróć uwagę na trening jaki podejmujesz.

4. Nigdy nie popełniaj tego samego błędu - nie pozwól sobie na ponowny brak okresu wynikający z niedoborowe diety!

5. Brak miesiączki często wiąże się z zaburzeniami odżywiania. Pamiętaj, że kwestia żywienia i treningu nie jest zero jedynkowa. Możesz zjeść naleśniki z biedronki i odpuścić niedzielny trening. Twoja głowa Ci się za to odwdzięczy :)

6. Niedoborowa dieta i zbyt intensywny trening niosą ze sobą wiele skutków ubocznych. Zanik miesiączki to jednej z nich!

7. Powrót do prawidłowego cyklu miesiączkowego może trwać kilka tygodni lub kilka lat. Na czas leczenia ma wpływ między innymi długość trwania niedoboru energetycznego.

8. Pamiętaj, że leczenie nie kończy się na osiągnięciu jednego tygodniowego krwawienia. Przynajmniej trzy kolejne cykle miesiączkowe powinny być prawidłowe żeby doszło do uregulowania gospodarki hormonalnej.

9. Dieta to nie jedyny czynnik, który umożliwia powrót regularnego krwawienia. Zwróć także uwagę na sen, trening i spożycie kofeiny.

Najczęściej zadawane pytania

• Nie mam okresu - jakie badania zrobić?

  Jeśli miesiączka nie występuje od dłuższego czasu badania należy wykonać rano na czczo. Należy skupić się na oznaczeniu prolaktyny, TSH, LH i FSH oraz testosteronu, kortyzolu i FT4. W przypadku gdy obserwuje się nadmierne owłosienie na ciele lub trądzik, to warto wykonać badania służące jako pomoc w diagnozowaniu Zespołu Policystycznych Jajników. Tymi badaniami są oznaczenie DHEAs, androstendionu, wolnego testosteronu, estradiolu i 17-OHP.
  Wyniki badań należy obowiązkowo skonsultować z ginekologiem. Bardzo możliwe, że zajdzie potrzeba wykonania dodatkowych badań po zaleceniu ich przez lekarza prowadzącego.
  
  

• Nie miałam okresu, ale już wrócił - jakie badania zrobić?

  Jeśli miesiączka wróciła kilka dni temu, to nie oznacza to, że cykl miesiączkowy jest już całkowicie ustabilizowany. Przez co najmniej 3 kolejne prawidłowe cykle powinnaś zwracać uwagę na wiele czynników, o których pisałem w tym artykule.
  W przypadku gdy okres wrócił należy wykonać podstawowe badania takie jak:

• pełna morfologia krwi, 

• profil tarczycowy (TSH, FT3, FT4, antyTPO, anty-TG), 

• glukoza na czczo, 

• lipidogram (cholesterol całkowity, cholesterol HDL, cholesterol LDL, trójglicerydy).

• gospodarka żelazowa (żelazo, TIBC, ferrytyna). 

• witamina B12, kwas foliowy, witamina D, witamina K, wapń i magnez

Wyniki skonsultuj np. z dietetykiem. Warto w takim przypadku skorzystać z pomocy specjalisty, którzy przygotuję dla Ciebie zbilansowany jadłospis wspomagający powrót organizmu do prawidłowej funkcjonalności. Skorzystaj z mojej pomocy klikając tutaj.

• Czy badania mogę zrobić na NFZ?

  Część badań możesz wykonać korzystając z Narodowego Funduszu Zdrowia. Wystarczy, że zgłosisz się do lekarza rodzinnego, przedstawisz mu swój problem i poprosisz o skierowanie na potrzebne badania. Miej na uwadze, że nie wszystkie badania są refundowane. Za część będziesz musiała zapłacić z własnej kieszeni.
   

• Czy pierwsze krwawienie po przerwie może być bardziej bolesne?

  Wiadomym jest, że bóle podczas menstruacji są zależne od sytuacji, ale często zdaża się, że pierwsze krwawienie po dłuższej przerwie jest dużo bardziej bolesne niż miało to miejsce przed powstaniem problemu. Pamiętaj, że w razie potrzeby możesz brać leki przeciwbólowe, jeśli rekomendowana dawka środków przeciwbólowych nie wystarcza, to warto zadzwonić na 999.

Literatura

1. Loucks AB, Verdun M, Heath EM (1998) Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. J Appl Physiol 84:37–46

2. Williams NI, Leidy HJ, Hill BR, Lieberman JL, Legro RS, De Souza MJ (2015) Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. Am J Physiol - Endocrinol Metab 308:E29–E39

3. Polotsky, Alex J. "Brak miesiączki spowodowany skrajnymi wartościami masy ciała: patofizjologia i następstwa."

4. Czyżyk, Adam. "Czynnościowy podwzgórzowy brak miesiączki–sztywność naczyń i centralne parametry hemodynamiczne."