Suplementy diety to coraz częściej wyszukiwany termin. Rynek suplementów cały czas rośnie w siłę i aktualnie nie należy się spodziewać zmiany tego trendu. Cały czas powstają nowe preparaty: odżywki wspomagające nabieranie masy mięśniowej i substancje wspierające spalanie tkanki tłuszczowej, a my wydajemy na te towary coraz więcej pieniędzy.
Spis treści
Czy powinno się brać suplementy?
Jakie odżywki na masę stosować?
Czym są suplementy diety?
Suplementy diety to środki spożywcze, które mają uzupełniać naszą dietę. W głównej mierze są dodatkowym źródłem witamin i minerałów, ale także aminokwasów (białka), błonnika i kwasów tłuszczowych. Często spotyka się także suplementy w postaci ziół, wyciągów, ale także probiotyków i prebiotyków, które mają wspomagać leczenie chorób lub odbudowywać uszkodzony przewód pokarmowy po intentynsywnej antybiotykoterapii.
Dla ułatwienia stosowania suplementy diety najczęściej występują w postaci kapsułek i tabletek do połykania, tabletek rozpuszczalnych w wodzie, proszku rozpuszczalnym w ustach lub wodzie i w postaci płynnej.
Suplementy czy leki?
Na wstępie należy zaznaczyć, że suplementy i leki to dwie różne grupy środków.
-
Suplement - środek spożywczy
-
Lek - produkt leczniczy
Suplementy diety są regulowane prawnie tak samo jak żywność. O ich dopuszczeniu do sprzedaży decyduje Główny Inspektor Sanitarny. Jeśli stwierdzi się jakiekolwiek zagrożenie dla zdrowia lub życia człowieka to suplement diety nie jest dopuszczony do obrotu. W przypadku gdy suplement jest już w sprzedaży, ale wykryje się u niego potencjalne zagrożenia, to jest szybko wycofywany z rynku.
Leki są dogłębniej badane przed wprowadzeniem ich do sprzedaży. Pełnią funkcję leczniczą i mają hamować przyczyny lub objawy choroby.
Należy zatem pamiętać - leki leczą, dieta wspomaga leczenie, a suplementy wspomagają dietę.
Czy suplementy są bezpieczne?
Skoro suplementy diety są badane w mniejszym rygorze, to czy oznacza, że nie są bezpieczne? Niekoniecznie musi tak być.
Za bezpieczne suplementy diety uznaje się takie, które pochodzą ze sprawdzonych źródeł, wiarygodnych producentów i które są polecane przez lekarzy lub dietetyków.
Konsultacja ze specjalistą nie jest jedynym sprawdzonym sposobem na potwierdzenie bezpieczeństwa suplementu diety. Kupując suplementy w sprawdzonych sklepach stacjonarnych lub internetowych także zmniejszamy ryzyko zakupu czegoś potencjalnie niebezpiecznego dla zdrowia.
Warto zaznaczyć, że nawet najlepszy pod względem jakości i przeprowadzonych testów suplement może być niebezpieczny jeśli stosowany jest w nieodpowiednich ilościach.
Krótko podsumowując kwestię bezpieczeństwa suplementów diety - wystrzegaj się bardzo niskich cen, podejrzanych aukcji i zupełnie nieznanych marek bez pozytywnych opinii. Stosuj się zaleceń na opakowaniu pod względem dawek, a najlepiej skonsultuj ten aspekt z dietetykiem.
Ranking suplementów diety
Wyróżnia się kilka rodzajów suplementów diety, które można sklasyfikować na podstawie ilości przeprowadzonych badań.
Na potrzeby tego wpisu kolor zielony oznacza suplementy dobrze przebadane, które warto mieć na uwadze.
Kolor niebieski oznacza środki, które warto dalej badać i które w pewnych przypadkach mogą być warte uwagi.
Kolor czerwony oznacza środki, które są przebadane i nie przynoszą realnych efektów. Nie warto ich stosować.
-
Jedzenie:
-
Napoje - np. izotoniczne
-
Batoniki - np. proteinowe
-
Zastępcy posiłków pełnowartościowych - np. Huel
-
Żele sportowe
-
Łatwoprzyswajalne przekąski - np. żelki
-
Odżywki białkowe
-
Odżywki węglowodanowo-białkowe
-
Medyczne:
-
Żelazo
-
Witamina D
-
Cynk
-
Wapń
-
Multiwitamina/multiminerały
-
Probiotyki
-
Prebiotyki - mogą powodować wzdęcia i nabrzmienia. Ich stosowanie jest wysoce zależne od indywidualnych względów.
-
Magnez - u sportowców może być toksyczny przy stosowaniu się odpowiedniej diety.
-
Poprawiające wydolność (dla sportowców):
-
Kofeina
-
Beta-alanina
-
Kreatyna
-
Sok z buraka
-
Wodorowęglan sodu
-
Gliceryna
-
Antyoksydanty:
-
Witamina C
-
Witamina E - stosowanie jej wraz z witaminą C może pogarszać wyniki w sportach wydolnościowych.
-
Inne:
-
Kolagen
-
Karnityna
-
Kurkumina
-
Olej rybi
-
Cysteina
- Pozostałe:
- BCAA
*Zaznaczam, że nie współpracuję z żadną firmą zajmującą się suplementacją. Podczas tworzenia tego rankingu na uwadze miałem badania naukowe i najnowsze wytyczne przedstawione przez Australijski Instytut Sportu (2021).
Czy powinno się brać suplementy?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Z definicji suplementu diety wynika, że ich stosowanie ma uzupełniać i wspomagać dietę.
-
Jeśli wiesz, że masz niedobory jakichś witamin lub minerałów i nie masz możliwości uzupełnić ich w diecie, to wprowadź suplementację tymi właśnie witaminami lub minerałami (jeśli stan zdrowia Ci na to pozwala).
-
Jeśli nie masz możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku np. ze względu na warunki w pracy, to zamień go na suplement w postaci szejka/batonika.
-
Jeśli jesteś sportowcem i chcesz poprawić swoje wyniki, to zastanów się nad stosowaniem żeli/napojów w trakcie treningu. Kolejna opcja to regularne stosowanie kofeiny/beta-alaniny/kreatyny/innych wymienionych na zielono w rankingu wyżej.
-
Jeśli sytuacja tego wymaga (np. walczysz z nadmiarem skóry po odchudzaniu lub po ciąży), to przemyśl suplementację kolagenem, witaminą C i MSM.
-
Jeśli przeszedłeś/przeszłaś antybiotykoterapię, to prawdopodobnie warto wprowadzić suplementację probiotykami. Miej na uwadzę, że prebiotyki mogą nie być stworzone dla Ciebie.
Nie faszeruj się suplementami, kiedy nie masz ku temu jednoznacznej przyczyny. Stosowanie modnych środków dlatego, bo inni też je biorą ma tyle sensu co stosowanie głodówek, bo inni też to robią!
Odżywki na masę
Popularnym jest wyszukiwanie informacji na temat odżywek na masę, czyli takich, które mają ułatwiać nabieranie na masie ciała. Na samym początku należy nadmienić, że żadna odżywka (nawet najlepsza i najdroższa) sama nie wpłynie na przyrosty masy. Żeby przytyć trzeba być na nadwyżce kalorycznej, czyli jeść więcej kalorii niż wydatkuje się w ciągu dnia. Przez samo spożywanie odżywek nie zagwarantujesz sobie przyrostów, ale jeśli jesz sporo (tyle ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne - tyle żeby ani nie chudnąć ani nie przybierać na masie) i do tego wprowadzisz spożywanie odżywek, to z pewnością ułatwisz sobie proces masowania!
Polecane artykuły:
Posiłki okołotreningowe - zapoznaj się z zasadami komponowania posiłków przed i potreningowych.
Dieta i suplementacja w Hashimoto i niedoczynności tarczycy - poznaj zasady bezpiecznej diety i suplementacji w chorobach tarczycy.
Jakie odżywki na masę stosowć?
Aktualnie najczęściej polecanym przez specjalistów suplementem z rodzaju “odżywki na masę” jest odżywka węglowodanowo białkowa (gainer). Ilość węglowodanów i białka jest zależna od specyfiki suplementu. Najpopularniejsze aktualnie są odżywki, w których ilość węglowodanów do ilości białka wynosi 4:1 (80% węglowodany, 20% białko). W odżywkach tego typu znajdują się zarówno węglowodany złożone jak i proste. Bardziej pożądane są te, w których występuje jak najmniej węglowodanów prostych. Wiąże się to jednak z większą ceną produktu.
Spalacze tłuszczu
Jeszcze większą popularnością cieszą się substancje znane jako spalacze tłuszczu. Jest to zrozumiałe ze względu na to, że internet przepełniony jest informacjami na temat odchudzania w tydzień i rzekomych substytutów diety. Z końcem wiosny można zauważyć największe zainteresowanie spalaczami tłuszczu. Przekłada się to na ogrom pieniędzy wydanych na te środki. Pod koniec wiosny i na początku lata Polacy wydają ponad 7 mln złotych na same spalacze tłuszczu w miesiąc!
Spalacze tłuszczu - czym są?
Te środki mają za zadanie przyspieszać redukcję tkanki tłuszczowej. Inaczej nazywa się je substancjami termogenicznymi ze względu na, że stymulują termogenezę, czyli wytwarzanie ciepła.
Stosowanie spalaczy tłuszczu ma przyspieszać zdolności metaboliczne organizmu i zwiększyć ilość energii wydatkowanej w trakcie wykonywania podstawowych czynności w ciągu dnia. Kolejną właściwość spalaczy tłuszczu zawdzięczamy substancjom, które hamują odczuwanie głodu. Ostatecznie, niektóre spalacze zawierające pewne środki termogenne mogą polepszać efektywność treningu i być stosowane jako “przedtreningówka”. Jeśli zależy Ci na tym aspekcie stosowania spalaczy to szukaj w nich kofeiny, synefryny, sinetrolu, l-karnityny, kapsaicyny, piperyny, ekstraktu z zielonej herbaty lub ekstraktu z kawy.
Wszystkie powyższe czynniki będą przekładać się na zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej. Jest jeden warunek - musisz upewnić się, że Twoja dieta jest odpowiednio skomponowana - więcej na temat skutecznej diety odchudzającej dowiesz się tutaj.
Kiedy brać spalacze tłuszczu?
Powyższy warunek o odpowiedniej diecie musi być spełniony ze względu na to, że nawet najlepszy spalacz tłuszczu nie zapewni efektów utraty tkanki tłuszczowej samodzielnie. Deficyt kaloryczny jest obowiązkowy, suplementacja to czynnik, który wspomaga dietę - więcej na ten temat opisałem wyżej w artykule.
Kolejny ważny aspekt to przeanalizowanie stanu swojego zdrowia. Jeśli borykasz się z problemami zdrowotnymi to skonsultuj suplementację spalaczami tłuszczu z lekarzem. Szczególnie niebezpieczne może być suplementowanie spalaczy u osób z chorobami układu sercowo naczyniowego i cukrzycą. Dodatkowo - kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią powinny wykluczyć stosowanie spalaczy tłuszczu.
No dobrze, ale co jeśli nie masz problemów zdrowotnych i posiadasz dietę skomponowaną przez siebie we właściwy sposób? W takim przypadku zastanów się nad suplementacją spalaczem tłuszczu kiedy:
-
Jesteś na diecie redukcyjnej i odczuwasz głód. Substancje zawarte w spalaczach mogą pomóc zahamować chęć na podjadanie.
-
Nie osiągasz zadowalających rezultatów utraty tkanki tłuszczowej.
-
Chcesz polepszyć efektywność treningu.
Bardzo istotną rzeczą jest to, że jeśli współpracujesz ze specjalistą np. dietetykiem lub trenerem to zapytaj go o zdanie zanim zdecydujesz się na suplementację spalaczami tłuszczu. To on będzie wiedział najlepiej czy to dobry moment na taki ruch.
Kończąc temat spalaczy tłuszczu chciałbym wspomnieć o tym, że niektóre spalacze zawierają środki zakazane, dlatego należy zapoznać się z etykietą produktu przed zakupem i stosowaniem. Najlepiej zapytać o opinię na temat danego produktu specjalisty np. dietetyka aby mieć pewność co do jakości suplementu.
Polecany dietetyk:
Bhealthy Dietetyk Hubert Wojarski - poznaj dietetyka sportowego, który najpierw dba o dietę, później sugeruję odpowiednią suplementację.
Podsumowanie
-
Suplementy diety to nie leki.
-
Suplementy to środki spożywcze i mogą być bezpieczne jeśli korzysta się ze sprawdzonych źródeł i wiarygodnych producentów.
-
Suplementy diety są cały czas badane. Sprawdzaj czy źródło wiedzy, z którego korzystasz jest aktualne.
-
Stosuj suplementy diety wtedy kiedy masz ku temu realne powody. Nie idź za modą i za poradami znajomych, którzy nie mają doświadczenia w tej kwestii.
-
Decyduj się na odżywki na masę, kiedy masz trudności z nabraniem na masie ciała. Odżywki na masę nie mają bezpośredniego wpływu na zwiększanie masy mięśniowej.
-
Wybieraj spalacze tłuszczu tylko wtedy gdy Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana i dostosowana do aktualnego celu.
-
Zanim cokolwiek kupisz weź pod uwagę stan swojego zdrowia.
Najczęściej zadawane pytania
-
Jakie odżywki na masę są najlepsze?
W artykule wspomniałem o rodzajach. Przeczytasz o nich tutaj.
Jeśli chodzi o konkretne marki to warto rzucić okiem na OLIMP i AllNutrition.
-
Jakie polecasz spalacze tłuszczu?
Na samym początku warto sprawdzić np. środek od UNIVERSAL o nazwie Super Cuts 3. Nie zawiera środków zabronionych, ani kofeiny. W przypadku dalszych etapów i chęci stosowania silniejszych spalaczy warto skontaktować się ze specjalistą bezpośrednio.
-
Czy warto stosować przedtreningówki?
Środki stosowane przed treningiem mają na celu pobudzenie organizmu do działania. Mogą przyczyniać się też do polepszania efektywności treningu. W przypadku osób początkujących (w treningu) lepiej skupić się na diecie i samym treningu bo postępy powinny być szybciej zauważalne. Kiedy mowa o doświadczonych sportowcach na pewno warto wprowadzić przedtreningówki! Należy uważać jednak na stosowane środki pod względem stanu zdrowia.
-
Lepiej stosować suplementy diety czy leki?
Leki stosujemy w przypadku leczenia chorób. Suplementy wtedy gdy mamy niedobory lub chcemy wspomóc efekty diety i/lub treningu. Warto rozróżniać te dwa rodzaje środków.
-
Skąd brać informacje o suplementach diety?
Najlepsze źródło wiedzy z zakresu suplementacji to artykuły naukowe pisane w dobrych czasopismach. Inne to np. AIS (Australijski Instytut Sportu). Jeśli nie lubisz naukowego czytania bezosobowego to możesz szukać informacji na blogach specjalistów z danego zakresu. Np. tutaj znajdziesz wiarygodne źródło wiedzy dietetycznej :)
Literatura
-
Krasnowska, Grażyna, and Tadeusz Sikora. "Suplementy diety a bezpieczeństwo konsumenta." Żywność Nauka Technologia Jakość 18.4 (2011).
-
Stoś, Katarzyna, Regina Wierzejska, and Magdalena Siuba-Strzelińska. "Suplementy diety–czy potrzebujesz?." (2019).
-
Bojarowicz, Halina, and Paulina Dźwigulska. "Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie." Hygeia Public Health 47.4 (2012): 433-441.
-
Frączek, Barbara, Maria Gacek, and Andrzej Grzelak. "Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych." Problemy Higieny i Epidemiologii 93.4 (2012): 817-823.
-
Włochal, Małgorzata, Marian Grzymisławski, and Paweł Bogdański. "Wykorzystanie żywności niskoenergetycznej, CLA i karnityny w leczeniu otyłości." Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 5. No. 4. 2014.