Stres towarzyszy ludziom każdego dnia. Stresujemy się wszystkim od rana do wieczora, przejmujemy się rzeczami, na które nie mamy wpływu i tym, że nie robimy wystarczająco względem rzeczy, na które mamy wpływ. Stres jest mocno powiązany z kortyzolem, który może odpowiadać za trudności w odchudzaniu.
Spis treści
Dlaczego stres wpływa na odchudzanie?
Czym jest kortyzol?
Kortyzol jest hormonem steroidowym, który ma wpływ na stężenie glukozy we krwi. Kortyzol potocznie nazywa się hormonem stresu dlatego, że jego poziom wzrasta w reakcji na stres. Najwyższy poziom kortyzolu towarzyszy nam rano i prawidłowym jest, że jego stężenie maleje wraz z biegiem dnia.
Po co nam kortyzol?
Główną rolą kortyzolu jest radzenie sobie w trudnych sytuacjach i wspomaganie pozostałych hormonów stresu (adrenaliny i noradrenaliny). Kortyzol wydziela się w dużych ilościach w trudnych sytuacjach, zwiększając stężenie glukozy we krwi. Tym sposobem jesteśmy w stanie korzystać z większej ilości energii w danym momencie.
Pozostałe funkcje kortyzolu to:
nasilanie rozpadu białek i trójglicerydów,
zatrzymywanie soli w organizmie, zwiększając wydalanie potasu.
Dlaczego stres wpływa na odchudzanie?
O ile zwiększony poziom kortyzolu w niektórych sytuacjach jest pomocny, o tyle utrzymanie podwyższonego poziomu hormonu stresu może powodować pogorszenie efektów odchudzania.
Stres jest bardzo często powiązany ze zwiększeniem apetytu, przez co trudniej jest unikać nieplanowanego podjadania. Dodatkowo - długo utrzymujący się zwiększony poziom kortyzolu sprzyja nabieraniu tkanki tłuszczowej i powoduje problemy z regeneracją - trudniej się zasypia i gorzej relaksuje.
W przypadku zmagania się z przewlekłym stresem zmniejsza się wydatkowanie energii w ciągu dnia. Osoby zestresowane mają mniejsze zdolności metaboliczne i prawdopodobnie mniejsze zapotrzebowanie na energię. Mimo to tym samym osobom trudniej jest się oprzeć pokusom w postaci szybko dostarczalnej energii i przyjemności np. w formie słodyczy lub słonych przekąsek. Konsekwensją tego są większe predyspozycje do nabierania niechcianej masy ciała i odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Polecane artykuły:
Skuteczne odchudzanie - sprawdź jak zredukować masę ciała pomimo dużego stresu
Jak pozbyć się wzdęć? - stresujący tryb życia może powodować wzdęcia. Sprawdź jak temu zapobiegać
Kortyzol - kiedy badać?
Badanie kortyzolu zazwyczaj jest zalecane przez lekarza np. przy podejrzeniu niedoczynność lub nadczynność tarczycy. Niekiedy lekarze zalecają wykonanie badań kortyzolu przy występowaniu bezsenności. Otrzymuje się wtedy skierowanie lekarskie i badanie jest w 100% refundowane.
Badanie stężenia kortyzolu można wykonać także na własną rękę np. po dłuższym okresie redukcji tkanki tłuszczowej (wtedy możemy obserwować wzrost hormonu stresu). Koszt badania jest niewielki bo wiąże się z kwotą ok. 40 zł.
Badanie kortyzolu powinno być wykonane na czczo (ostatni posiłek dnia poprzedniego ok. godziny 18:00) po dobrze przespanej nocy. Normy stężenia kortyzolu to 138 do 690 nmol/l (5-25 µg/dl).
Jak radzić sobie ze stresem?
Unikaj infekcji. Infekcje pobudzają kortyzol do syntezy.
Ogranicz ilość spożywanej kofeiny. Jest to szczególnie istotne przy regularnym spożywaniu kawy, napojów energetyzujących i napojów typu pepsi. Istnieją inne świetne sposoby na pobudzenie układu nerwowego do działania - jednym z nich są regularnie spożywane posiłki.
Zadbaj o regenerację, zwłaszcza o sen. Efekty nieprzespanej nocy mogą być zauważalne nawet następnego dnia podczas zasypiania. Poziom kortyzolu nadal jest wtedy wysoki i może uniemożliwić zaśnięcie. Zazwyczaj właśnie w taki sposób dochodzi do bezsenności.
Unikaj długich treningów wytrzymałościowych. Jeśli bazujesz na treningach wytrzymałościowych dłuższych niż 60 min to zadbaj o żywienie okołotreningowe. Co jeść po treningu?
Suplementuj kwasy omega-3. Mają udowodniony wpływ na ograniczenie syntezy hormonu stresu.
Wolny czas przeznacz na relaks, rób to co sprawia Ci przyjemność. Czytaj, maluj, oglądaj seriale. Czas, który przeznacza się na bycie nieproduktywnym jest bardzo istotny z punktu zdrowia psychicznego.
Korzystaj z usługi masażu lub zastanów się nad zakupem rolki do samodzielnego masażu. Luzowanie napiętych tkanek zwłaszcza w okolicach głowy, karku i górnego odcinka pleców może przynieść bardzo dobre rezultaty. Przyczyni się do lepszego snu i poprawy samopoczucia.
Spędzaj czas z uśmiechem na twarzy, a wieczorami czytaj, oglądaj i doświadczaj czegoś zabawnego :)
Polecany dietetyk:
Bhealthy Dietetyk Hubert Wojarski - poznaj dietetyka klinicznego, który przygotowuje spersonalizowne plany dietetyczne
Najczęściej zadawane pytania
Czy pomimo dużego stresu można schudnąć?
Wprowadzenie odpowiednich technik relaksacyjnych, dbanie o higienę snu, odpowiednia suplementacja i zwracanie uwagi na poziom aktywności fizycznej mogą przyczynić się do niwelowania efektów przewlekłego stresu. Jeśli pracujesz w stresujących warunkach, masz regularne testy/egzaminy i nie masz możliwości wpłynąć na ograniczenie czynników stresogennych w ciagu dnia to koniecznie zadbaj o skuteczny relaks w czasie wolnym. Stosowanie takiego balansu z pewnością pozytywnie wpłynie na efekty odchudzania!Czy pomimo dużego stresu można przytyć?
Jednym z najczęstszych efektów nadmiaru stresu jest zwiększenie apetytu. Nie wszyscy jednak odczuwają to zjawisko w takich sam sposób. Nadmiar stresu często wiąże się z brakiem czasu na wykonywanie podstawowych czynności takich jak gotowanie, regularne jedzenie, czy picie wody. Dodatkowo jeśli trenujesz i dajesz z siebie wszystko pod względem aktywności fizycznej, ale przez stres masz problemy ze snem, relaksem i regeneracją to prawdopodobnie doprowadzisz do przetrenowania, zmęczenia materiału i najzwyczajniej w świecie nie będziesz miał/ła energii ani motywacji do dalszego działania.Dlaczego poziom mojego kortyzolu jest wysoki?
Niezmiernie ważnym jest to, aby dokonać pomiaru poziomu kortyzolu na czczo po dobrze przespanej nocy. Dodatkowo warto nie wykonywać intensywnego ani długotrwalego wysiłku fizycznego na 24/48h przed badaniem. Jeśli mimo zastosownia się do tych porad Twój wynik nie jest zadowalający zastanów się nad zbadaniem poziomu testosteronu.
Literatura
- Kościcka, Katarzyna, KAMILA CZEPCZOR, and Anna Brytek-Matera. "Ocena aktywność fizycznej i diety w kontekście przeżywanych emocji oraz stresu." ROCZNIK NAUKOWY (2016): 22.
- Sygit-Kowalkowska, Ewa. "Radzenie sobie ze stresem jako zachowanie zdrowotne człowieka–perspektywa psychologiczna." Hygeia Public Health 49.2 (2014): 202-208.
- Stachowicz, Marta. Ocena wpływu jakości żywienia i suplementacji diety na regulację homeostazy hormonalnej badanych sportowców i osób aktywnych fizycznie. Diss. 2018.
- Pistollato F, Sumalla Cano S, Elio I, Masias Vergara M, Giampieri F, Battino M. Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease. Adv Nutr. 2016 Jul 15;7(4):679-89. doi: 10.3945/an.115.011775. PMID: 27422503; PMCID: PMC4942871.